Mỡ nội tạng có nguy hiểm không? Cách giảm hiệu quả tại nhà

Mỡ nội tạng là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với sức khỏe, nhưng lại thường bị bỏ qua do không thể nhìn thấy bằng mắt thường. Nhận biết và kiểm soát mỡ nội tạng đúng cách không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giảm thiểu nguy cơ bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ và thậm chí ung thư.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là loại mỡ nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan thiết yếu như gan, tim, tuyến tụy và ruột. Mặc dù loại mỡ này có vai trò cơ bản trong việc bảo vệ cơ quan và duy trì chức năng sinh học, nhưng khi vượt quá 10-15% tổng lượng mỡ cơ thể, nó trở thành một yếu tố nguy hiểm. Tình trạng tích tụ mỡ nội tạng có liên quan mật thiết đến các bệnh lý mạn tính và làm suy giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.

Tại sao mỡ nội tạng lại nguy hiểm?

Tác động đến hệ tim mạch

Nồng độ mỡ nội tạng cao liên quan trực tiếp đến sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch, trong đó điển hình là bệnh động mạch vành, rối loạn mạch máu và cơn đau thắt ngực. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), tích tụ mỡ nội tạng góp phần làm tăng cholesterol LDL, giảm HDL và kích thích viêm nội mô mạch máu, là nguyên nhân dẫn đến các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Tác động đến chuyển hóa glucose

Kháng insulin – tình trạng tế bào không đáp ứng đúng với tác động của insulin – là một hệ quả trực tiếp của tích tụ **mỡ nội tạng**. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tiền tiểu đường và đái tháo đường týp 2. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người không mắc béo phì vẫn có thể bị rối loạn chuyển hóa do lượng mỡ nội tạng cao, gây tăng đường huyết và tổn thương vi mô tại các cơ quan như mắt, thận và dây thần kinh.

Tác động đến gan

Dư thừa mỡ nội tạng là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Tình trạng này khiến gan tích tụ mỡ, gây viêm và tổn thương tế bào gan. Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học New England (New England Journal of Medicine), những người có chỉ số mỡ nội tạng cao có nguy cơ xơ gan cao hơn gấp 2-3 lần so với người bình thường.

Nguy cơ ung thư

Viêm mạn tính liên quan đến mỡ nội tạng có thể làm rối loạn hệ miễn dịch và kích hoạt sự tăng sinh tế bào không kiểm soát. Điều này làm gia tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng, ung thư vú ở nữ giới, ung thư thực quản và ung thư gan. Một số nghiên cứu quy mô lớn tại Hoa Kỳ cho biết mỡ nội tạng cao có thể làm tăng 20-30% nguy cơ phát triển ung thư so với bình thường.

Tác động đến não bộ

Lượng **mỡ nội tạng** cao không chỉ ảnh hưởng đến thân thể mà còn tác động tiêu cực lên trí não. Theo một nghiên cứu của Đại học Yale, mỡ nội tạng có thể gây tình trạng viêm thần kinh, làm suy giảm chức năng nhận thức, giảm trí nhớ và làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hệ quả thần kinh này xuất phát từ việc mỡ ảnh hưởng tới lưu lượng máu tới não và làm biến đổi các chất dẫn truyền thần kinh.

Cách nhận biết mỡ nội tạng

Mặc dù khó quan sát bằng mắt thường nhưng **mỡ nội tạng** có thể được phát hiện thông qua một số phương pháp khoa học và chỉ số cơ thể:

• Chỉ số eo/hông: Nam giới có vòng eo trên 90 cm và nữ giới trên 80 cm được xem là có nguy cơ cao.
• Chụp MRI hoặc CT scan: Là phương pháp chính xác nhất để đo mỡ nội tạng, tuy nhiên không phổ biến do chi phí cao.
• Máy đo chỉ số mỡ cơ thể: Dùng sóng điện sinh học (BIA) để ước lượng mức độ mỡ nội tạng.
• Các biểu hiện lâm sàng: Luôn cảm thấy mệt mỏi, tiêu hóa kém, thèm đồ ngọt, mỡ máu cao, tăng huyết áp.

Giải pháp hiệu quả giảm mỡ nội tạng tại nhà

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Chế độ ăn đóng vai trò cốt lõi trong kiểm soát **mỡ nội tạng**. Nên giảm thực phẩm giàu đường đơn (như nước ngọt, bánh kẹo), thực phẩm chế biến sẵn, chất béo bão hòa (như mỡ động vật, dầu chiên đi chiên lại). Ưu tiên rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo tốt từ cá, dầu oliu, các loại hạt. Một nghiên cứu từ Trường Y Harvard cho thấy áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm đáng kể mỡ nội tạng trong vòng 12 tuần.

Hoạt động thể chất thường xuyên

Hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc tập HIIT có hiệu quả cao trong việc đốt cháy **mỡ nội tạng**. Thời gian tập luyện được khuyến nghị là từ 150–300 phút/tuần theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Ngoài ra, tập luyện sức mạnh cũng mang lại lợi ích về mặt chuyển hóa và kiểm soát trọng lượng.

Ngủ đủ và kiểm soát stress

Thiếu ngủ và stress kéo dài làm tăng cortisol – một hormone kích thích tích lũy **mỡ nội tạng** ở vùng bụng. Người trưởng thành nên ngủ từ 7–8 giờ mỗi đêm và thực hành các kỹ thuật giảm stress như thiền, yoga hoặc hít thở sâu.

Hạn chế rượu bia và thuốc lá

Đồ uống có cồn, đặc biệt là bia và rượu mạnh, làm tăng tích tụ mỡ ở gan và bụng. Hút thuốc lá cũng làm giảm khả năng chuyển hóa lipid hiệu quả. Giải pháp đơn giản và hiệu quả nhất chính là loại bỏ hoàn toàn hai nguy cơ này khỏi lối sống thường nhật.

Kết luận

Không giống như mỡ dưới da, **mỡ nội tạng** là một loại mỡ nguy hiểm vì tiềm ẩn các rủi ro nghiêm trọng về sức khỏe. Tuy nhiên, đây là loại mỡ có thể điều chỉnh được thông qua chế độ ăn khoa học, lối sống năng động và chăm sóc sức khỏe toàn diện. Việc chủ động nhận biết và kiểm soát **mỡ nội tạng** không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng sống.

Nguồn tham khảo

[1] Centers for Disease Control and Prevention (CDC). “Body Fat Distribution and Health Risks”

[3] American Cancer Society. “Obesity and Cancer Risk”

[5] Harvard Medical School. “Visceral fat: What it is and why it’s dangerous”

[7] International Journal of Obesity. “Adiposity and Cancer Risk in Adults”

[9] New England Journal of Medicine. “Nonalcoholic Fatty Liver Disease”