Suy giảm nội tiết tố nữ nên ăn gì, uống gì để cải thiện nhanh?

Suy giảm nội tiết tố nữ là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ sau tuổi 35, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tâm sinh lý và chất lượng cuộc sống. Việc lựa chọn đúng thực phẩm hỗ trợ cân bằng hormone là yếu tố then chốt giúp cải thiện triệu chứng một cách tự nhiên và an toàn.

1. Các loại thực phẩm giàu phytoestrogen

1.1 Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu isoflavone – một dạng phytoestrogen có cấu trúc tương tự estrogen nội sinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy isoflavone trong đậu nành giúp cải thiện các triệu chứng do suy giảm estrogen, như bốc hỏa, khô âm đạo hay rối loạn kinh nguyệt. Ngoài ra, đậu nành cũng hỗ trợ giảm cholesterol, tăng độ đàn hồi cho da và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ, đậu nành non dễ chế biến, phù hợp với nhiều khẩu vị, được khuyến nghị bổ sung thường xuyên trong chế độ ăn hàng ngày cho phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

1.2 Hạt lanh

Hạt lanh chứa một dạng phytoestrogen đặc biệt có tên gọi lignans. Lignans có khả năng gắn vào thụ thể estrogen, từ đó hỗ trợ điều hòa nội tiết tố tự nhiên. Một số nghiên cứu tiền lâm sàng cho thấy lignans từ hạt lanh còn giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú và hỗ trợ các triệu chứng liên quan đến mãn kinh.

Bên cạnh đó, đào – một loại trái cây giàu lignan khác – cũng được xem là một lựa chọn lành mạnh nếu bạn muốn tăng tự nhiên lượng estrogen.

1.3 Các loại hạt và quả hạch

Các loại hạt và quả hạch không chỉ cung cấp dinh dưỡng đa dạng mà còn chứa phytoestrogen và các vi chất thiết yếu góp phần duy trì hoạt động bình thường của hệ thống nội tiết.

Hạnh nhân: Giàu vitamin E và magie, giúp cải thiện tuần hoàn và tăng nồng độ estrogen tự nhiên. Sữa hạnh nhân còn có tác dụng điều hòa nội tiết tố nữ nhờ giàu chất chống oxy hóa.

Hạt mè: Là nguồn dồi dào lignans, vitamin B6, E, cùng kẽm và sắt – tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hormone giới tính và giảm cholesterol.

Hạt điều: Giàu omega-3, vitamin nhóm B và D, hỗ trợ chức năng buồng trứng và kích thích sản xuất estrogen trong cơ thể.

Hạt chia: Không chỉ nổi bật với hàm lượng omega-3 cao, hạt chia còn giúp giảm viêm và hỗ trợ điều hòa nội tiết tố. Chúng có thể được sử dụng trong sữa hạt, trộn với ngũ cốc hoặc làm pudding.

2. Rau xanh và các loại rau họ cải

2.1 Rau họ cải

Bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải brussels nằm trong nhóm rau họ cải chứa nhiều lignans và các hợp chất sulfur tự nhiên. Những chất này có tác động tích cực lên quá trình chuyển hóa estrogen, giúp ổn định hàm lượng estrogen trong máu và cải thiện sức khỏe tuyến giáp.

Không chỉ hỗ trợ điều hòa nội tiết tố, các loại rau họ cải còn chứa chất chống oxy hóa mạnh và enzym giúp thanh lọc gan – cơ quan đóng vai trò chính trong quá trình phân hủy và đào thải nội tiết tố dư thừa.

2.2 Rau xanh đậm khác

Rau bina, cải xoăn, cải rổ và rễ bồ công anh đều chứa nhiều vitamin A, C, K, magie và sắt – những dưỡng chất quan trọng giúp buồng trứng hoạt động bình thường. Ngoài ra, đây cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ cân bằng đường huyết, từ đó gián tiếp ảnh hưởng tích cực đến sự ổn định nội tiết tố nữ.

Việc bổ sung rau xanh đậm hàng ngày không chỉ giúp điều hòa hormone mà còn góp phần hỗ trợ hệ tiêu hóa, giải độc và tăng cường miễn dịch toàn diện cho cơ thể phụ nữ.

3. Trái cây tươi và trái cây sấy

3.1 Quả mọng

Quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi nổi bật với hàm lượng cao anthocyanin – một chất chống oxy hóa giúp ổn định các hoạt động nội tiết, làm chậm quá trình lão hóa và giảm viêm.

Các loại quả này cũng có lượng lignans đáng kể, gián tiếp nâng cao nồng độ estrogen và cải thiện chức năng sinh sản. Ngoài ra, quả mọng còn giúp duy trì cân nặng lý tưởng – yếu tố có liên quan mật thiết đến sự ổn định hormone trong cơ thể.

3.2 Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như mận khô, quả vả sấy, nho khô là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, tiện lợi và cũng chứa lượng phytoestrogen đáng kể. Đặc biệt, nho khô giàu boron – một khoáng chất thiết yếu giúp tăng cường chuyển hóa estrogen và cải thiện mật độ xương, rất hữu ích đối với phụ nữ hậu mãn kinh.

Tuy nhiên, hãy lưu ý chọn các sản phẩm trái cây sấy không đường hoặc sử dụng kỹ thuật sấy lạnh nhằm giữ lại tối đa hoạt chất sinh học và tránh nguy cơ tăng lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Kết luận

Suy giảm nội tiết tố nữ nên ăn gì, uống gì để cải thiện nhanh? Chính là câu hỏi được nhiều chị em phụ nữ quan tâm trong hành trình chăm sóc sức khỏe sinh lý và duy trì sắc vóc. Bổ sung các thực phẩm giàu phytoestrogen, rau xanh và trái cây tươi thường xuyên là giải pháp khoa học, tự nhiên và hiệu quả để giải quyết tình trạng mất cân bằng nội tiết tố. Việc xây dựng một chế độ ăn uống đúng sẽ không chỉ cải thiện triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh mà còn nâng cao chất lượng sống lâu dài cho nữ giới.

Nguồn tham khảo:

[1] National Institutes of Health (NIH): Phytoestrogens and woman’s health, 2020

[3] WebMD: Foods That Boost Estrogen Naturally, 2021

[5] Healthline: Top 10 Foods That Support Hormonal Balance, 2022

[9] Journal of Nutrition and Food Sciences: Role of Diet in Estrogen Regulation, 2019

[11] PubMed – Phytoestrogens and hormonal balance, 2023