Mỡ nội tạng là gì? Cách giảm hiệu quả và mức an toàn chuẩn

Mỡ nội tạng là một trong những yếu tố sức khỏe thầm lặng nhưng cực kỳ nguy hiểm, gây ra hàng loạt bệnh lý như tim mạch, tiểu đường và gan nhiễm mỡ. Việc nhận biết và kiểm soát mỡ nội tạng là điều cần thiết để nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là dạng mỡ tích tụ bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày, tuyến tụy và ruột. Không giống như mỡ dưới da đơn giản chỉ lưu trữ năng lượng, mỡ nội tạng có khả năng tạo ra các hợp chất sinh học ảnh hưởng trực tiếp đến sự trao đổi chất và hệ miễn dịch của cơ thể.

Ở mức độ bình thường (chiếm 10–15% tổng khối lượng mỡ cơ thể), mỡ nội tạng đóng vai trò như lớp đệm bảo vệ nội tạng khỏi va đập. Tuy nhiên, nếu vượt ngưỡng cho phép, nó trở thành yếu tố nguy cơ gây ra hàng loạt bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường loại 2 và gan nhiễm mỡ không do rượu.

Nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng có xu hướng tích tụ nhanh chóng nếu cơ thể bị tác động bởi các hành vi sống không lành mạnh và các yếu tố sinh lý:

Chế độ ăn uống giàu tinh bột tinh chế và đường

Lượng lớn tinh bột tinh luyện và đường đơn (trong bánh ngọt, nước ngọt có gas, cơm trắng…) khiến insulin tăng vọt, từ đó tăng cường tích tụ mỡ ở vùng bụng. Thêm vào đó, tiêu thụ quá nhiều calo, nhất là từ chất béo bão hòa và chất béo trans, là yếu tố chính kích hoạt sự hình thành mỡ nội tạng.

Lối sống ít vận động

Thiếu vận động khiến năng lượng không được giải phóng, dẫn đến quá trình tích mỡ, đặc biệt tại vùng bụng. Hơn nữa, dùng nhiều thời gian mỗi ngày ngồi một chỗ (trên 8 giờ) có liên hệ mật thiết đến việc tăng vòng eo và hàm lượng mỡ nội tạng.

Stress kéo dài

Stress mãn tính làm tăng nồng độ cortisol trong máu – một hormone trực tiếp thúc đẩy tích tụ mỡ quanh nội tạng. Cortisol không chỉ khiến cơ thể tăng cảm giác thèm ăn mà còn ưu tiên lưu trữ mỡ trong khoang bụng thay vì phân bổ đều dưới da.

Thiếu ngủ

Ngủ không đủ giấc (<6 tiếng mỗi đêm) làm rối loạn hoạt động của các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no như leptin và ghrelin. Từ đó, người thiếu ngủ có xu hướng ăn vặt nhiều hơn và ăn không kiểm soát, dẫn đến tăng cân và mỡ nội tạng nhanh chóng.

Lạm dụng rượu bia

Tiêu thụ rượu bia với tần suất cao không chỉ nạp một lượng calo rỗng lớn mà còn cản trở quá trình chuyển hoá chất béo tại gan, gây ra tích tụ mỡ nội tạng. Đây là yếu tố dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu ở đa phần nam giới trung niên.

Nguy hiểm của mỡ nội tạng dư thừa

Gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch

Mỡ nội tạng hoạt động như một cơ quan nội tiết, sản sinh cytokine gây viêm – yếu tố nguy cơ chính dẫn tới xơ vữa động mạch, huyết áp cao và rối loạn lipid máu. Những người có hàm lượng mỡ nội tạng cao thường kèm theo nồng độ triglyceride cao, HDL thấp và huyết áp vượt ngưỡng bình thường.

Liên quan đến tiểu đường loại 2

Tiêu biểu, mỡ nội tạng làm rối loạn hoạt động của insulin – hormone điều chỉnh lượng đường huyết. Khi điều này xảy ra, cơ thể rơi vào tình trạng kháng insulin, từ đó dễ dẫn đến tiểu đường tuýp 2. Nghiên cứu của Harvard Health cho biết: những người có vòng eo lớn (dấu hiệu mỡ nội tạng cao) có nguy cơ tiểu đường cao hơn gấp 4 lần so với người có tỷ lệ mỡ ổn định.

Tác động đến chức năng gan

Mỡ nội tạng có thể xâm nhập gan dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể tiến triển thành viêm gan nhiễm mỡ (NASH) và có nguy cơ xơ gan hoặc ung thư gan.

Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Giảm mỡ nội tạng là quá trình tổng hợp từ nhiều giải pháp lối sống lành mạnh và khoa học:

Chế độ ăn kiểm soát chỉ số glycemic

Ưu tiên thực phẩm có chỉ số GI thấp như yến mạch nguyên cám, rau xanh, trái cây ít đường (lọai berries, bưởi), đậu lăng thay vì các loại tinh bột nhanh và đường đơn. Đồng thời, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ hòa tan (soluble fiber) giúp làm chậm hấp thu đường và kiểm soát mức insulin.

Tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên

Thực hiện các bài cardio ít nhất 150 phút mỗi tuần như bơi, chạy bộ, đạp xe kết hợp cùng 2–3 buổi tập sức mạnh. Theo Mayo Clinic, tập thể dục cường độ vừa đủ giúp giảm đáng kể mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin trong 12 tuần.

Kiểm soát stress và giấc ngủ

Cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách duy trì lịch ngủ đều đặn, tránh caffeine và màn hình điện tử trước khi ngủ ít nhất 60 phút. Kỹ thuật thiền định, yoga hoặc liệu pháp CBT (liệu pháp hành vi nhận thức) hỗ trợ làm giảm mức cortisol và tâm trạng lo âu – từ đó giảm mỡ nội tạng.

Hạn chế rượu bia và thức uống có gas

Rượu và soda đều là nguồn calo rỗng có thể nhanh chóng bị cơ thể chuyển hóa thành mỡ nội tạng. Giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu bia trong sinh hoạt hàng ngày giúp cơ thể “giải phóng” gan khỏi gánh nặng chuyển hóa và ngăn chặn sự tích tụ thêm mỡ nội tạng.

Áp dụng đo chỉ số vòng eo

Vòng eo là chỉ số đơn giản nhưng hiệu quả để đánh giá nguy cơ liên quan đến mỡ nội tạng. Nam giới có vòng eo trên 90 cm, phụ nữ trên 80 cm là ngưỡng cảnh báo cần kiểm soát ngay lối sống để phòng bệnh.

Kết luận

Mỡ nội tạng là loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể, không chỉ ảnh hưởng đến hình thể mà còn là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính. Hiểu rõ nguyên nhân, nhận biết sớm dấu hiệu và áp dụng các phương pháp khoa học như điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện đều đặn, kiểm soát stress và ngủ đủ giấc là cách tối ưu để kiểm soát mỡ nội tạng. Khi được phát hiện và xử lý đúng cách, mỡ nội tạng hoàn toàn có thể loại bỏ và duy trì trong mức an toàn.

Tài liệu tham khảo

[1] Harvard Health Publishing. (2021). The hidden risk of visceral fat. Retrieved from harvard.edu

[2] Cleveland Clinic. (2022). Visceral Fat: What It Is and Why It’s Dangerous. Retrieved from clevelandclinic.org

[3] Mayo Clinic. (2020). Visceral Fat and Its Influence on Insulin Resistance. Retrieved from mayoclinic.org

[18] WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. (2020). Retrieved from who.int