Mỡ nội tạng là gì? Cách đo chỉ số & tỷ lệ mỡ nội tạng chuẩn

Mỡ nội tạng là yếu tố thầm lặng nhưng ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể. Hiểu đúng về mỡ nội tạng, chỉ số và tỷ lệ lý tưởng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường và béo phì hiệu quả.

Mỡ nội tạng là gì?

Định nghĩa và vị trí

Mỡ nội tạng là loại mỡ được tích trữ sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, ruột và dạ dày. Không giống như mỡ dưới da – loại mỡ có thể nhìn thấy bằng mắt thường và dễ nhận biết khi sờ vào – mỡ nội tạng nằm sâu và rất khó phát hiện nếu không sử dụng các phương pháp phân tích thành phần cơ thể chuyên dụng như BIA (Bioelectrical Impedance Analysis).

Tỷ lệ mỡ nội tạng so với tổng lượng mỡ

Dựa trên các nghiên cứu về chuyển hóa học, tỷ lệ mỡ nội tạng chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể, còn lại 90% là mỡ dưới da (theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ – NIH, 2023). Mặc dù chiếm tỷ lệ thấp hơn, mỡ nội tạng lại đóng vai trò nguy hiểm hơn do liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường type 2, hội chứng chuyển hóa, viêm gan nhiễm mỡ và bệnh tim mạch.

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn

Thang đo mỡ nội tạng bình thường

Mức độ mỡ nội tạng được đo lường bằng thang điểm từ 1 đến 59 thông qua công nghệ BIA hoặc DEXA Scan. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người có chỉ số mỡ nội tạng từ 1 – 12 được xem là bình thường và có mức rủi ro thấp. Trong khi đó, chỉ số từ 13 – 59 được đánh giá là nguy cơ cao và có thể liên quan đến bệnh lý mãn tính.

Đặc biệt, những người có lối sống ít vận động, thường xuyên ăn uống thiếu kiểm soát, tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa… thường có xu hướng tích trữ mỡ nội tạng âm thầm mà không hề biết. Việc kiểm tra định kỳ chỉ số mỡ nội tạng là cơ sở để chẩn đoán sớm các rối loạn chuyển hóa.

Mối liên hệ với chỉ số BMI

Chỉ số khối cơ thể (BMI) từ lâu là thước đo phổ biến để đánh giá tình trạng gầy–béo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng người có BMI bình thường vẫn có thể mang nguy cơ sức khỏe cao nếu tỷ lệ mỡ nội tạng lớn. Đây là lý do chỉ số PBF (Percentage Body Fat) và mỡ nội tạng được ưu tiên trong đánh giá nguy cơ chuyển hóa hiện nay.

Ví dụ, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Reviews (2019), có tới 22% người có BMI bình thường vẫn bị dư thừa mỡ nội tạng và có biểu hiện đề kháng insulin – một yếu tố nguy cơ gây tiểu đường.

Tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng theo độ tuổi và giới tính

Nam giới

Bảng dưới đây thể hiện các mức đánh giá về tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam giới theo độ tuổi, từ đó hỗ trợ xác định nguy cơ tích lũy mỡ nội tạng:

Độ tuổi	Quá thấp	Lý tưởng	Tốt	Bình thường	Cao	Quá cao
20-29	<8%	8%-10.5%	10.6%-14.8%	14.9%-18.6%	18.7%-24.6%	>24.7%
30-39	<8%	8%-17.4%	17.5%-20.6%	20.7%-23.4%	23.5%-26.6%	>26.7%
40-49	<8%	8%-19.1%	19.2%-22.1%	22.2%-24.6%	24.7%-27.8%	>27.9%
50-59	<8%	8%-19.7%	19.8%-22.6%	22.7%-25.2%	25.3%-28.4%	>28.5%

Nam giới thường có xu hướng tích mỡ nội tạng nhiều hơn nữ giới, đặc biệt ở độ tuổi sau 30 do nồng độ testosterone suy giảm. Việc theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể định kỳ giúp ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.

Nữ giới

Bên cạnh sinh lý cơ bản, nữ giới có xu hướng tích mỡ dưới da nhiều hơn. Tuy nhiên, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh có thể gây rối loạn hormone, làm tăng khoang mỡ nội tạng nếu không kiểm soát cân nặng hợp lý.

Bảng tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng dành cho nữ thường cao hơn nam giới:

Độ tuổi	Quá thấp	Lý tưởng	Tốt	Bình thường	Cao	Quá cao
20-29	<17%	17%-19.5%	19.6%-22.8%	22.9%-26.6%	26.7%-31.5%	>31.6%
30-39	<18%	18%-20.9%	21%-24.2%	24.3%-28.1%	28.2%-33%	>33.1%
40-49	<19%	19%-22.5%	22.6%-25.8%	25.9%-29.4%	29.5%-34.3%	>34.4%
50-59	<20%	20%-24.4%	24.5%-27.9%	28%-31.7%	31.8%-36.5%	>36.6%

Với phụ nữ, quản lý mỡ nội tạng đúng cách không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì nội tiết tố ổn định và hạn chế biến chứng loãng xương, tăng huyết áp và tiểu đường type 2.

Kết luận

Mỡ nội tạng là một dạng chất béo thầm lặng và nguy hiểm, ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe chuyển hóa. Việc hiểu rõ khái niệm, chỉ số mỡ nội tạng chuẩn và tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng theo giới tính – độ tuổi, là bước đầu tiên trong hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong. Giám sát chỉ số này thường xuyên, kết hợp ăn uống lành mạnh và vận động đúng cách sẽ giúp kiểm soát vòng bụng và phòng ngừa các bệnh không lây như tim mạch, gan nhiễm mỡ hay tiểu đường một cách chủ động và khoa học.

Nguồn tham khảo:

[1] World Health Organization. (2021). Obesity and overweight.
[2] Tanita Corporation. (2023). Visceral Fat Rating Guide.
[3] Mayo Clinic. (2022). Body fat: Percentage vs. BMI.
[4] NIH – National Institutes of Health. (2023). Body composition and fat distribution.
[5] Obesity Reviews Journal. (2019). Fat but fit paradox in visceral obesity.
[6] Harvard Health Publishing. (2022). Abdominal fat and what to do about it.
[7] InBody USA. (2023). Understanding visceral fat and body fat analysis.
[8] WHO – Fact Sheet on Non-communicable Diseases (NCDs). (2021).