Mỡ nội tạng bao nhiêu là vừa? Chỉ số bình thường cho sức khỏe

Mỡ nội tạng là yếu tố nguy cơ tiềm ẩn nhưng rất phổ biến, liên quan mật thiết đến các bệnh mãn tính nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường và cao huyết áp. Hiểu rõ mỡ nội tạng bao nhiêu là vừa sẽ giúp bạn đưa ra các quyết định chính xác để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

1. Mỡ nội tạng là gì?

Định nghĩa và vị trí

Mỡ nội tạng là loại chất béo tích tụ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, ruột non, dạ dày, tụy và tim. Khác với mỡ dưới da – có thể thấy và chạm được – mỡ nội tạng không dễ nhận biết, gây khó khăn trong việc kiểm soát. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Reviews (2020), khoảng 10% lượng mỡ trong cơ thể người lớn khỏe mạnh là mỡ nội tạng.

Vai trò của mỡ nội tạng

Ở mức độ bình thường, mỡ nội tạng đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi các va chạm cơ học, hỗ trợ điều hòa nhiệt độ và cung cấp năng lượng khi cơ thể cần thiết. Tuy nhiên, khi lượng mỡ nội tạng vượt ngưỡng cho phép, nó trở thành mối nguy đối với sức khỏe. Tình trạng dư thừa mỡ nội tạng có liên quan đến các bệnh chuyển hóa như hội chứng chuyển hóa, kháng insulin và viêm mạn tính ở mức độ thấp theo báo cáo của Harvard Medical School (2021).

2. Chỉ số mỡ nội tạng bình thường là bao nhiêu?

Thang điểm đánh giá chuẩn

Hiện nay, xác định chỉ số mỡ nội tạng thường thông qua 2 phương pháp chính: phân tích trở kháng điện sinh học (BIA) và hình ảnh học cộng hưởng từ (MRI). Trong phương pháp BIA phổ biến, thiết bị cho ra một chỉ số mỡ nội tạng (Visceral Fat Rating) nằm trong thang từ 1 đến 59.

Theo tiêu chuẩn của các nhà sản xuất thiết bị phân tích thành phần cơ thể (như Omron, Tanita), chỉ số lý tưởng thường nằm trong khoảng từ 1 đến 12. Mức mỡ nội tạng vượt ngưỡng này sẽ được coi là có nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Phân loại mức độ mỡ nội tạng

Bảng phân loại dưới đây cho thấy các mức độ nguy cơ tương ứng với chỉ số mỡ nội tạng:

Dựa theo chuyên gia từ Đại học Y Harvard (2021), nếu chỉ số mỡ nội tạng vượt quá 13, bạn nên đặt mục tiêu giảm mỡ tích cực, đặc biệt nếu đi kèm với cân nặng vượt chuẩn hoặc chu vi vòng eo lớn (trên 90cm với nữ và trên 100cm với nam).

Mục tiêu lý tưởng

Ngoài chỉ số BIA, giới chuyên môn còn sử dụng diện tích mỡ nội tạng (qua quét CT hoặc MRI) để đánh giá tình trạng sức khỏe. Mức diện tích lý tưởng được xác định là dưới 100cm². Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các đối tượng có diện tích mỡ >100cm² thường có nguy cơ cao mắc tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và đột quỵ.

3. Làm sao duy trì mức mỡ nội tạng vừa phải?

Ưu tiên chế độ ăn lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trong việc kiểm soát lượng mỡ nội tạng. Nên tăng cường:

• Thực phẩm nhiều chất xơ (rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt)
• Protein từ cá, thịt nạc, trứng và đậu phụ
• Chất béo tốt (omega-3 từ cá, quả bơ, dầu ô liu)

Song song, cần giảm tiêu thụ đường, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo chuyển hóa – vốn là nguyên nhân tích lũy mỡ ở vùng bụng, theo phân tích từ Mayo Clinic (2023).

Vận động thường xuyên

Tập thể dục là phương pháp hữu hiệu để đốt cháy mỡ nội tạng. Nghiên cứu từ American Council on Exercise (2021) cho thấy 30 phút đi bộ nhanh hoặc cardio mức trung bình mỗi ngày có thể giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng trong 12 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn quá nhiều.

Đối với người bắt đầu, việc kết hợp giữa bài tập aerobic (chạy, đạp xe) và tập luyện sức mạnh (gánh tạ, squat) sẽ đem lại hiệu quả tối ưu trong việc đốt mỡ và tăng chuyển hóa cơ bản.

Kiểm tra chỉ số định kỳ

Việc theo dõi chỉ số mỡ nội tạng đều đặn thông qua các thiết bị phân tích thành phần cơ thể tại phòng khám hoặc các phòng tập chuyên biệt là điều cần thiết. Mỗi 3 – 6 tháng, nên thực hiện kiểm tra để đánh giá sự tiến triển và điều chỉnh chiến lược về dinh dưỡng – vận động kịp thời nếu cần thiết.

Kiểm soát căng thẳng và giấc ngủ

Hormone cortisol, tiết ra khi căng thẳng, có khả năng thúc đẩy tích tụ mỡ tại vùng bụng theo nghiên cứu của American Journal of Physiology (2020). Do đó, giấc ngủ đủ và chất lượng (7 – 8 tiếng mỗi đêm), cùng với thiền, yoga và các liệu pháp thư giãn là cần thiết trong việc kiểm soát mỡ nội tạng.

4. Kết luận

Mỡ nội tạng bao nhiêu là vừa là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn bảo vệ sức khỏe tổng thể và phòng ngừa bệnh mãn tính. Mức lý tưởng thường dưới 13 (thang BIA) hoặc dưới 100cm² (MRI). Kiểm soát mỡ nội tạng không chỉ giúp kéo dài tuổi thọ, mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống một cách đáng kể. Việc duy trì chế độ ăn lành mạnh, kết hợp tập luyện đều đặn, giấc ngủ đủ giấc và kiểm tra sức khỏe định kỳ chính là chìa khóa để giữ mỡ nội tạng ở mức an toàn lâu dài.

Nguồn tham khảo

[1] Harvard Medical School – Visceral Fat and Health Risks.
[2] Mayo Clinic – Belly Fat and Health Risks, 2023.
[3] NIDDK (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases).
[4] Obesity Reviews, Vol. 21(6), 2020 – Visceral adiposity and complications.
[5] WHO – Global Database on Body Composition, 2022.
[6] American Council on Exercise – Exercise and Visceral Fat, 2021.
[7] American Journal of Physiology, 2020 – Cortisol and abdominal fat.