Mỡ nội tạng là gì? Tác hại và cách giảm an toàn, hiệu quả

Mỡ nội tạng không chỉ là một trong những nguyên nhân làm mất thẩm mỹ cơ thể mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ đến sức khỏe tổng thể. Việc hiểu rõ về loại mỡ này và cách kiểm soát nó là vô cùng quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và phòng tránh nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là loại mỡ tích tụ sâu bên trong khoang bụng, nằm xung quanh các cơ quan như gan, tụy, ruột và dạ dày. Khác với mỡ dưới da mà mắt thường có thể nhìn thấy, mỡ nội tạng khó phát hiện hơn, tuy nhiên lại nguy hiểm hơn nếu tích tụ quá mức. Theo nghiên cứu, mỡ nội tạng chiếm khoảng 10-15% tổng lượng mỡ cơ thể và thường bắt nguồn từ chế độ ăn uống quá nhiều calo, ít vận động, stress kéo dài, thiếu ngủ và di truyền.

Một lượng mỡ nội tạng là cần thiết để bảo vệ và cố định vị trí các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ này vượt qua mức cho phép, nó sẽ bắt đầu gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Mỡ nội tạng ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe?

Bệnh tim mạch và huyết áp

Lượng mỡ nội tạng dư thừa được xác định là yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh lý tim mạch. Mỡ nội tạng có thể làm rối loạn chuyển hóa lipid, tăng triglycerid và LDL cholesterol – những yếu tố trực tiếp gắn với hình thành mảng xơ vữa động mạch. Những mảng xơ này làm hẹp lòng mạch, gây tăng huyết áp, đau thắt ngực và nghiêm trọng hơn là nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.

Nghiên cứu của American Heart Association (2021) chỉ ra rằng mỗi 10 cm2 tăng thêm của mỡ nội tạng tương ứng với nguy cơ tăng 13% mắc bệnh tim mạch. Tình trạng này càng đáng báo động khi người bệnh vẫn có chỉ số BMI trong giới hạn bình thường nhưng vẫn tiềm ẩn mỡ nội tạng cao.

Tổn thương gan

Một trong những hệ cơ quan bị ảnh hưởng trực tiếp bởi mỡ nội tạng là gan. Khi lượng mỡ này tập trung nhiều quanh gan sẽ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease – NAFLD). Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí Hepatology năm 2020, NAFLD ảnh hưởng đến khoảng 25% dân số thế giới, chủ yếu ở những người béo bụng, ít vận động và có mỡ nội tạng cao.

Nếu không được kiểm soát, bệnh có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan và thậm chí là ung thư gan. Điều đáng nói là NAFLD diễn tiến thầm lặng và khó phát hiện qua các biểu hiện lâm sàng thông thường.

Kháng insulin và tiểu đường

Mỡ nội tạng có tương quan mạnh mẽ với tình trạng kháng insulin – một cơ chế quan trọng gây bệnh tiểu đường type 2. Mỡ nội tạng tạo ra các cytokine gây viêm, tác động tiêu cực đến khả năng đáp ứng insulin của các tế bào cơ thể, từ đó làm tăng đường huyết.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người có chu vi vòng eo lớn – đặc trưng bởi mỡ nội tạng nhiều – có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao gấp 5 lần người bình thường. Ngoài ra, lượng đường huyết cao kéo dài còn dẫn đến biến chứng thận, thần kinh và mạch máu ngoại vi.

Ung thư

Nhiều nghiên cứu dịch tễ đã tìm thấy mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và một số loại ung thư phổ biến như ung thư đại trực tràng, ung thư dạ dày, tuyến tụy và ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh. Cơ chế chính là do mỡ nội tạng sản xuất các yếu tố tăng trưởng và hormone gây viêm mãn tính – môi trường thuận lợi cho các tế bào ung thư phát triển.

Nghiên cứu của Đại học Oxford (2019) cho thấy phụ nữ có chỉ số mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc ung thư vú tăng đến 30%. Do đó, việc kiểm soát mỡ nội tạng không chỉ giúp giảm nguy cơ tim mạch, tiểu đường mà còn là biện pháp phòng ngừa ung thư hiệu quả.

Cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả và an toàn

Chế độ ăn uống điều độ

Chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố tiên quyết trong việc kiểm soát mỡ nội tạng. Nên giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng cách ăn giảm tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa, đường công nghiệp. Thay vào đó, ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá và thịt nạc.

Nghiên cứu của Harvard T.H. Chan School of Public Health cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – giàu rau củ, chất béo tốt từ dầu oliu, cá hồi – có tác dụng giảm mỡ nội tạng rõ rệt chỉ sau 12 tuần.

Luyện tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng. Bài tập aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay chạy bộ tối thiểu 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần được khuyến nghị để giảm mỡ ở vùng bụng.

Một nghiên cứu của Đại học Duke cho thấy sau 6 tháng luyện tập aerobic đều đặn, người tham gia giảm trung bình 8% mỡ nội tạng mà không cần ăn kiêng nghiêm ngặt.

Kiểm soát stress

Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol – yếu tố gây tăng tích tụ mỡ nội tạng. Do đó, duy trì tinh thần lạc quan, ngủ đủ giấc 7–8 tiếng/ngày và thực hành thiền, yoga có thể hỗ trợ giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.

Giảm lượng tiêu thụ rượu và đồ uống có đường

Cồn và đường là hai tác nhân hàng đầu dẫn đến tích mỡ vùng bụng. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Obesity chỉ ra rằng tiêu thụ đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng nguy cơ mỡ nội tạng đến 27% sau 10 tuần. Việc loại bỏ hoặc giảm đáng kể nhóm thực phẩm này là bước quan trọng trong quá trình kiểm soát mỡ nội tạng.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Do mỡ nội tạng không thể quan sát bằng mắt thường, việc kiểm tra định kỳ thông qua chụp MRI, CT Scan hoặc xét nghiệm sinh hóa sẽ giúp người bệnh kiểm soát tình trạng sức khỏe kịp thời. Các chỉ số như tỷ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Percentage), vòng eo và xét nghiệm chức năng gan, insulin sẽ cung cấp thông tin chính xác về tình trạng tích tụ mỡ nội tạng trong cơ thể.

Kết luận

Mỡ nội tạng là loại chất béo “ẩn” nhưng lại gây ra nhiều hệ lụy lớn đến sức khỏe như tim mạch, gan, tiểu đường và ung thư. Việc nhận thức đúng đắn về dạng mỡ nguy hiểm này là bước đầu quan trọng để xây dựng lối sống lành mạnh. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều đặn và theo dõi sức khỏe thường xuyên sẽ giúp kiểm soát mỡ nội tạng một cách hiệu quả và bền vững.

Nguồn tham khảo

[1] Harvard Health Publishing. (2022). Why visceral fat is more dangerous than subcutaneous fat.

[3] Cleveland Clinic. (2021). Visceral Fat: What It Is & How to Get Rid of It.

[5] Mayo Clinic. (2023). Types of body fat: Visceral fat & subcutaneous fat.

[7] American Heart Association. (2021). Abdominal fat and the risk of stroke.

[15] CDC – Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Type 2 Diabetes and Obesity.

Meta Description:
Mỡ nội tạng là gì? Tác hại và cách giảm an toàn, hiệu quả giúp phòng tránh bệnh tim, tiểu đường và ung thư, bảo vệ sức khỏe lâu dài.