Giảm mỡ nội tạng hiệu quả: Cách kiểm soát chỉ số an toàn

Trong khi nhiều người tập trung vào mỡ dưới da vì lý do thẩm mỹ, thì giảm mỡ nội tạng hiệu quả mới chính là yếu tố quyết định đến sức khỏe nội tạng và tuổi thọ. Mỡ nội tạng tích tụ không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà quan trọng hơn, nó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và nhiều rối loạn chuyển hóa nguy hiểm khác. Hiểu rõ bản chất và lượng mỡ nội tạng trong cơ thể sẽ giúp bạn kiểm soát và cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.

Mỡ nội tạng là gì?

Định nghĩa và vị trí trong cơ thể

Mỡ nội tạng là loại chất béo được tích trữ sâu bên trong khoang bụng, chủ yếu bao quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, tụy, thận và ruột. Không giống như mỡ dưới da có thể nhìn thấy và đo lường tương đối dễ, mỡ nội tạng nằm giữa và sau các cơ, không dễ phát hiện bằng mắt thường hay qua cân nặng thông thường.

Tỷ lệ mỡ nội tạng so với tổng lượng mỡ cơ thể

Theo nghiên cứu, khoảng 90% lượng mỡ trong cơ thể là mỡ dưới da trong khi chỉ khoảng 10% là mỡ nội tạng. Tuy nhiên, chỉ một lượng nhỏ mỡ nội tạng dư thừa cũng đã làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa nghiêm trọng như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và bệnh tim mạch (Nguồn: Harvard Health Publishing, 2020).

Chỉ số mỡ nội tạng: tiêu chuẩn và cách tính

Chỉ số mỡ nội tạng bình thường

Chỉ số mỡ nội tạng được định lượng trên thang đo từ 1 đến 59. Theo tổ chức WHO và các chuyên gia y tế:

• Dưới 13: được xem là mức lành mạnh
• Từ 13 đến 59: biểu hiện tình trạng thừa mỡ nội tạng, cần điều chỉnh chế độ ăn và tăng hoạt động thể chất

Ngoài ra, yếu tố chỉ số diện tích mỡ nội tạng qua ảnh cộng hưởng từ (MRI) dưới 100cm² cũng được xem là không nguy hiểm đến sức khỏe (Nguồn: American Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Phương pháp đo lường chỉ số mỡ nội tạng

Việc đo lượng mỡ nội tạng một cách chính xác thường đòi hỏi sự hỗ trợ từ thiết bị chuyên dụng trong y tế hoặc phòng tập cao cấp.

Các phương pháp chính xác hiện nay bao gồm:

• Máy phân tích thành phần cơ thể bằng điện trở sinh học (BIA), cho biết chỉ số mỡ nội tạng, tỷ lệ mỡ cơ thể, khối lượng cơ và chuyển hóa cơ bản.
• Ảnh MRI (magnetic resonance imaging) là phương pháp chính xác cao, mặc dù chi phí cao và không khả thi để thực hiện thường xuyên.

Phương pháp ước tính tại nhà cũng phần nào cung cấp dữ liệu sơ bộ về nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng:

Tỷ lệ vòng eo – hông (WHR): WHR = Vòng eo / Vòng hông. Nếu:

• Nữ: WHR > 0.8
• Nam: WHR > 0.9

=> Nguy cơ tích trữ mỡ nội tạng cao (Nguồn: WHO, 2008).

Tỷ lệ vòng eo – chiều cao (WHtR): WHtR = Vòng eo / Chiều cao. Nếu WHtR > 0.5 => nguy cơ sức khoẻ cao (Nguồn: Journal of Obesity, 2014).

Tác hại của mỡ nội tạng đến sức khỏe

Ảnh hưởng tim mạch, chuyển hóa và nội tiết

Mỡ nội tạng không chỉ là chất béo thụ động, mà đóng vai trò như một cơ quan nội tiết, tiết ra các cytokine gây viêm, ảnh hưởng đến sự hoạt động của insulin và tăng mức triglyceride trong máu. Những người tích nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ cao mắc các bệnh:

• Đái tháo đường type 2: do gây kháng insulin mạn tính
• Bệnh tim mạch: tăng huyết áp, rối loạn lipid máu
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): do tích tụ mỡ quanh gan

Nghiên cứu từ Diabetes Care (2011) cho thấy người có chỉ số mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao gấp 2-3 lần so với người không có hoặc ít mỡ nội tạng.

Giảm mỡ nội tạng hiệu quả: cách kiểm soát chỉ số an toàn

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Để giảm mỡ nội tạng hiệu quả, chế độ ăn chiếm đến 70% vai trò. Các nguyên tắc nên áp dụng:

• Hạn chế đường đơn, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt
• Ưu tiên chất xơ từ rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt
• Bổ sung chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, quả bơ, cá hồi
• Kiểm soát tổng calorie nạp hàng ngày dựa trên chỉ số TDEE

Một nghiên cứu đăng trên The Lancet (2018) cho thấy việc cắt giảm đường và tinh bột tinh luyện giúp giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng sau 12 tuần.

Vận động thể chất

Các bài tập aerobic được đánh giá là hiệu quả nhất để tiêu hao mỡ nội tạng. Theo Hiệp hội Tim Hoa Kỳ (AHA), một người trưởng thành nên thực hiện:

• 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ cao mỗi tuần
• Kết hợp với 2 buổi tập tăng cơ để cải thiện tỷ lệ trao đổi chất

Một nghiên cứu từ Mayo Clinic năm 2020 cho thấy tập HIIT (High-Intensity Interval Training) giúp giảm 14%-17% lượng mỡ nội tạng trong 3 tháng mà không cần thay đổi khẩu phần quá nhiều.

Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Cortisol – hormone tiết ra khi căng thẳng – có liên hệ trực tiếp đến tích trữ mỡ trong ổ bụng. Việc duy trì ngủ đủ 7–8 tiếng/đêm và áp dụng các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga cũng giúp giảm kích hoạt hormone stress.

Kết luận

Giảm mỡ nội tạng hiệu quả không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà đóng vai trò thiết yếu đối với việc phòng ngừa bệnh mãn tính và kéo dài tuổi thọ. Việc đo lường chính xác chỉ số mỡ nội tạng qua công nghệ hiện đại là lý tưởng, nhưng những phương pháp ước lượng tại nhà như tỷ lệ WHR hay WHtR cũng mang lại định hướng ban đầu hữu ích. Tích hợp các chiến lược từ điều chỉnh dinh dưỡng, tập luyện thể thao đến quản lý giấc ngủ chính là chìa khóa giúp bạn duy trì chỉ số mỡ nội tạng ở mức lý tưởng và bảo vệ sức khỏe toàn diện.

Nguồn tham khảo

– Harvard Health Publishing, 2020. Visceral Fat and Health Risks.

– American Journal of Clinical Nutrition, 2012. Visceral Adipose Tissue Parameters.

– WHO. Waist-Hip Ratio Report. 2008.

– Diabetes Care, Vol. 34, No. 4, 2011.

– The Lancet. Low-carb vs. Low-fat Diets, 2018.

– Mayo Clinic Proceedings, 2020. Effects of HIIT on Visceral Fat Reduction.

– Journal of Obesity, 2014. Waist-to-Height Ratio as Obesity Index.