Mỡ dưới da và mỡ nội tạng: Bảng chỉ số & nguy cơ gây bệnh

Mỡ nội tạng là một trong những yếu tố tiềm ẩn gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng. Không giống như mỡ dưới da dễ nhận biết, mỡ nội tạng khó quan sát nhưng có ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và nội tiết. Hiểu rõ về mỡ nội tạng, sự khác biệt với mỡ dưới da và bảng chỉ số mỡ nội tạng sẽ giúp bạn kiểm soát và bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Mỡ nội tạng là gì?

Định nghĩa và vị trí tích tụ

Mỡ nội tạng là loại mỡ được lưu trữ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan thiết yếu như gan, tim, tuyến tụy và ruột. Không giống như mỡ dưới da thường thấy ở vùng đùi, hông hay bụng, mỡ nội tạng không thể quan sát bằng mắt thường hoặc cảm nhận đơn giản bằng cách sờ nắn. Vì lý do đó, nhiều người mang lượng mỡ nội tạng cao mà không hề hay biết.

Loại mỡ này có xu hướng tích tụ do các yếu tố như chế độ ăn nhiều đường và chất béo bão hòa, lối sống ít vận động, căng thẳng kéo dài và giấc ngủ không chất lượng. Khi cơ thể bị dư thừa năng lượng nhưng không được sử dụng hết, các hormone chuyển hóa sẽ thúc đẩy tích lũy lớp mỡ này quanh các cơ quan.

Chức năng bình thường của mỡ nội tạng

Theo nghiên cứu của Harvard Medical School, mỡ nội tạng khi ở mức độ bình thường (chiếm khoảng 10-15% tổng lượng mỡ cơ thể) đóng vai trò như một lớp đệm, bảo vệ và cố định vị trí các cơ quan nội tạng trong ổ bụng. Ngoài ra, nó cũng hỗ trợ trong việc điều hòa các hormone và phản ứng miễn dịch.

Tuy nhiên, khi lượng mỡ nội tạng vượt ngưỡng sinh lý này, nó có thể dẫn đến tình trạng viêm mãn tính và loạn chuyển hóa, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe toàn thân.

Sự khác biệt giữa mỡ nội tạng và mỡ dưới da

Đặc điểm phân biệt

Mỡ dưới da là lớp mỡ nhìn thấy rõ ngay dưới lớp biểu bì, thường tập trung nhiều ở phần mông, đùi, bụng dưới và bắp tay. Đây là lớp mỡ mà đa số mọi người quan tâm khi đề cập đến việc “giảm cân” hay “giữ dáng”.

Trái lại, mỡ nội tạng lại tích tụ sâu hơn trong khoang bụng, không thể đánh giá thông qua ngoại hình. Việc có thân hình gầy nhưng vẫn có nguy cơ bị tích tụ mỡ nội tạng cao là điều hoàn toàn có thể xảy ra, hiện tượng này được gọi là “skinny fat” – người gầy nhưng có tỷ lệ mỡ nội tạng cao.

Tác động sức khỏe

Mỡ dưới da mặc dù liên quan đến thẩm mỹ nhưng có mức độ ảnh hưởng sức khỏe tương đối thấp hơn. Trong khi đó, mỡ nội tạng là yếu tố nguy cơ lớn cho nhiều bệnh lý nghiêm trọng như:

• Tim mạch: mỡ nội tạng giải phóng các cytokine viêm và axit béo tự do làm tăng áp lực lên thành mạch.
• Tiểu đường tuýp 2: mỡ nội tạng làm giảm độ nhạy insulin của cơ thể.
• Hội chứng chuyển hóa: bao gồm huyết áp cao, cholesterol xấu và tăng triglyceride.
• Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): tích tụ mỡ nội tại gan gây ảnh hưởng chức năng gan.

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetes Care (2011), người có tỷ lệ mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc tiểu đường và bệnh tim mạch cao hơn 2-3 lần người bình thường, bất kể chỉ số BMI.

Bảng chỉ số mỡ nội tạng

Thang điểm đánh giá tiêu chuẩn

Để xác định chính xác lượng mỡ nội tạng trong cơ thể, các trung tâm y tế và chuyên gia sử dụng các thiết bị như máy phân tích cơ thể (máy InBody, Tanita) hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI). Kết quả thường được biểu hiện qua thang điểm từ 1 đến 59.

Chi tiết thang điểm đánh giá như sau:

Chỉ số mỡ nội tạng	Mức độ sức khỏe
1 – 12	Khỏe mạnh (bình thường)
13 – 59	Nguy hiểm (cần can thiệp)

Mức độ cảnh báo

Những người có chỉ số từ 13 trở lên thuộc nhóm nguy cơ cao và cần áp dụng các biện pháp giảm mỡ nội tạng như điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường vận động, giảm căng thẳng và kiểm soát giấc ngủ. Ở mức trên 20, rủi ro liên quan đến sức khỏe tim mạch và rối loạn chuyển hóa tăng đột biến. Vì thế, đo chỉ số mỡ nội tạng định kỳ đang dần trở thành một trong những tiêu chuẩn chăm sóc sức khỏe hiện đại.

Cách giảm và kiểm soát mỡ nội tạng

1. Thay đổi chế độ ăn uống

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020), giảm tiêu thụ đường tinh luyện và chất béo bão hòa sẽ góp phần kiểm soát tích tụ mỡ nội tạng. Ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Rau củ quả giàu chất xơ như bông cải xanh, cải bó xôi, cà rốt
• Chất béo tốt từ cá hồi, quả bơ, dầu oliu
• Ngũ cốc nguyên cám, đậu và các loại hạt

2. Tăng cường hoạt động thể chất

Các hoạt động aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội được chứng minh làm giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Obesity Reviews (2018) cho thấy luyện tập cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm rõ rệt lượng mỡ nội tạng mà không cần quá nhiều thay đổi cân nặng tổng thể.

3. Quản lý stress và giấc ngủ

Căng thẳng kéo dài làm gia tăng hormone cortisol, đây chính là yếu tố kích thích tích lũy mỡ nội tạng. Bên cạnh đó, thiếu ngủ làm rối loạn quá trình trao đổi chất và tích mỡ vùng eo. Do đó, duy trì giấc ngủ chất lượng 7-8 giờ mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng trong kiểm soát mỡ nội tạng.

Kết luận

Mỡ dưới da và mỡ nội tạng: Bảng chỉ số & nguy cơ gây bệnh là nội dung quan trọng trong chăm sóc sức khỏe cá nhân hiện nay. Mỡ nội tạng không biểu hiện rõ ràng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ nghiêm trọng nếu không được kiểm soát. Nhờ hiểu rõ về mỡ nội tạng – từ định nghĩa, sự khác biệt với mỡ dưới da cho đến bảng chỉ số tiêu chuẩn – bạn có thể chủ động thay đổi lối sống để bảo vệ bản thân khỏi các bệnh lý chuyển hóa nguy hiểm. Hãy duy trì một lối sống khoa học ngay hôm nay để phòng tránh các tác động lâu dài của loại mỡ “giấu mặt” này.

Nguồn tham khảo

[1] Harvard Health Publishing. “Abdominal fat and what to do about it.” Harvard Medical School. 2020.

[2] Mayo Clinic. “Visceral fat: What it is and why it is dangerous.” 2022.

[3] Medical News Today. “What is visceral fat and how to get rid of it?” Reviewed December 2021.

[8] WHO. “Healthy diet.” Fact sheet. 2020.

[9] Tanita Corporation. “Visceral Fat Rating.” Technical Outline.