Đến Kỳ Kinh Nguyệt Nên Ăn Gì? Gợi Ý Thực Phẩm Giảm Đau, Dễ Chịu

Chế độ dinh dưỡng khi đến kỳ kinh nguyệt đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm đau bụng, điều hòa tâm trạng và cải thiện sức khỏe toàn diện của phụ nữ. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm không chỉ giúp cơ thể dễ chịu hơn mà còn hỗ trợ bổ sung vi chất bị mất đi do hành kinh.

Có kinh nguyệt nên ăn gì?

Uống nhiều nước

Trong thời kỳ kinh nguyệt, hormone estrogen và progesterone bị mất cân bằng khiến cơ thể dễ bị đầy hơi và giữ nước. Uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày giúp hỗ trợ quá trình bài tiết, làm dịu tình trạng đầy hơi và giảm đau bụng kinh. Ngoài ra, uống nước ấm còn giúp giãn cơ tử cung, thúc đẩy tuần hoàn máu tốt hơn.

Trái cây

Các loại trái cây như chuối, đu đủ, bơ và dứa đều giàu kali, magiê, vitamin B6 và enzyme bromelain – những thành phần có tác dụng làm dịu cơn co thắt tử cung. Chuối, đặc biệt, còn chứa vitamin B6 hỗ trợ chống mệt mỏi và giảm cảm giác bứt rứt tinh thần trong những ngày này.

Rau lá xanh

Khi hành kinh, phụ nữ thường mất một lượng lớn sắt, dễ dẫn đến thiếu máu. Các loại rau như rau bina, cải xoăn, mồng tơi rất giàu sắt, vitamin E và chất xơ, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu và duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa.

Gừng

Gừng có đặc tính chống viêm và làm ấm cơ thể, hỗ trợ giảm đau bụng kinh hiệu quả. Một tách trà gừng ấm vào buổi sáng không những giúp thư giãn mà còn thúc đẩy lưu thông máu đến vùng bụng dưới, giảm cảm giác căng tức.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp protein và sắt nạc, giúp cơ thể bù đắp lượng sắt bị mất qua máu kinh mà không tạo cảm giác đầy bụng như thịt đỏ. Protein trong thịt gà còn hỗ trợ quá trình tái tạo mô và cung cấp năng lượng cho cơ thể mệt mỏi.

Cá

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích có chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, hoạt chất đã được chứng minh giúp giảm đau bụng, làm dịu viêm nhiễm và hỗ trợ tâm trạng. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí International Journal of Obstetrics & Gynecology năm 2020 cho thấy, omega-3 có thể làm giảm mức độ đau và thời gian kéo dài của kỳ kinh nguyệt tới 50%.

Nghệ

Nghệ có chứa curcumin – chất chống viêm tự nhiên nổi bật. Dùng nghệ trong món ăn hoặc uống sữa nghệ giúp hỗ trợ điều hòa hormone và tăng khả năng chống oxy hóa trong cơ thể, nhất là trong giai đoạn kinh nguyệt dễ mất quân bình nội tiết.

Socola đen

Socola đen chứa magiê và chất chống oxy hóa flavonoid, giúp giảm đau cơ, nâng cao tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Chọn loại socola có ít nhất 70% cacao để đảm bảo hiệu quả dinh dưỡng, đồng thời hạn chế tác động tiêu cực từ đường.

Dầu hạt lanh

Giàu omega-3, lignans và các chất chống oxy hóa, dầu hạt lanh hỗ trợ giảm viêm và điều hòa nội tiết tố. Thêm một thìa nhỏ vào sữa chua hay salad có thể mang lại lợi ích thiết thực cho phụ nữ trong những ngày đèn đỏ.

Các loại đậu

Đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành và các hạt như hạnh nhân, óc chó đều là nguồn cung dồi dào protein thực vật, vitamin nhóm B và axit folic – những vi chất cần thiết cho việc tạo máu và giảm tình trạng mệt mỏi, chóng mặt trong kỳ kinh nguyệt.

Thực phẩm nên tránh khi đến ngày “đèn đỏ”

Đồ uống có caffeine

Caffeine có thể làm co mạch máu, từ đó khiến cơn đau bụng kinh trở nên trầm trọng hơn. Ngoài ra, nó còn làm gián đoạn giấc ngủ và làm tăng cảm giác lo lắng, dễ cáu gắt trong thời điểm hormone dao động mạnh.

Đồ ăn cay

Thức ăn quá cay có thể kích thích ruột, gây tiêu chảy hoặc chứng đầy bụng. Trong thời kỳ kinh nguyệt, hệ tiêu hóa thường nhạy cảm hơn, vì vậy nên hạn chế loại thực phẩm này để tránh làm tình trạng khó chịu tăng thêm.

Đồ ăn quá mặn

Lượng muối cao trong chế độ ăn hàng ngày có thể khiến cơ thể giữ nước nhiều hơn, gây cảm giác phù nề, căng tức và đau đầu. Nên ưu tiên chế độ ăn nhạt, ít gia vị để cải thiện tuần hoàn và giảm áp lực lên hệ tim mạch.

Đồ ăn nhiều dầu mỡ

Thực phẩm chiên rán hoặc chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng hoạt động viêm nhiễm trong cơ thể, đồng thời ảnh hưởng đến cân bằng nội tiết. Điều này có thể khiến triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS) trở nên nặng hơn.

Gợi ý thực đơn một ngày lý tưởng trong kỳ kinh nguyệt cho nữ giới

Bữa sáng: Cháo yến mạch với sữa chua và hạt hạnh nhân, chuối tươi

Cháo yến mạch giàu chất xơ và beta-glucan giúp kiểm soát đường huyết, kết hợp cùng sữa chua cung cấp probiotic hỗ trợ tiêu hóa. Thêm chuối giúp cung cấp kali và magiê, giảm chướng bụng và tăng cường năng lượng cho ngày mới.

Bữa phụ: Sinh tố bơ – sữa chua hoặc nước ép dứa

Bơ là loại quả giàu axit folic và chất béo lành mạnh, hỗ trợ cân bằng hormone. Nước ép dứa chứa enzyme bromelain giúp giảm đau và tăng cường miễn dịch. Những lựa chọn nhẹ nhàng này giúp duy trì năng lượng và tránh cảm giác đói cồn cào.

Bữa trưa: Cá hồi áp chảo, rau chân vịt xào tỏi, cơm gạo lứt

Cá hồi cung cấp omega-3 giúp chống viêm, cải thiện tâm trạng. Rau chân vịt giàu sắt và vitamin K, hỗ trợ đông máu và hồi phục năng lượng. Gạo lứt giàu chất xơ và duy trì đường huyết ổn định, tránh mệt mỏi sau ăn.

Bữa xế: Socola đen nguyên chất, trà gừng ấm

Socola đen giúp thư giãn, nâng cao tâm trạng và giảm co thắt tử cung. Trà gừng ấm không chỉ giúp chống viêm mà còn làm dịu dạ dày và tránh buồn nôn hay khó chịu bụng dưới trong giai đoạn kinh nguyệt.

Bữa tối: Thịt gà luộc, bông cải xanh hấp, salad cà chua – đậu lăng

Bông cải xanh chứa nhiều canxi, vitamin C và magiê. Salad đậu lăng cung cấp protein thực vật, chất xơ hỗ trợ giấc ngủ, giúp cơ thể nhanh hồi phục. Món ăn ít dầu mỡ nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết.

Lưu ý: Uống đủ nước trong ngày và tránh xa thực phẩm nhiều muối, dầu mỡ

Đảm bảo uống đủ nước, bao gồm nước lọc, nước ép rau củ, trà thảo dược, là yếu tố then chốt để giảm đau, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện tâm trạng trong suốt kỳ kinh nguyệt.

Kết luận

Hiểu đúng về chế độ ăn uống trong kỳ hành kinh giúp phụ nữ tránh được nhiều khó chịu về thể chất lẫn tinh thần. Việc lựa chọn thực phẩm giàu chất sắt, omega-3, vitamin và tránh xa các yếu tố gây viêm đóng vai trò then chốt để điều hòa nội tiết tố và cải thiện chất lượng cuộc sống. Qua bài viết, hy vọng bạn đã hiểu rõ đến kỳ kinh nguyệt nên ăn gì và có thể áp dụng thực đơn lành mạnh để vượt qua chu kỳ hàng tháng một cách dễ chịu và nhẹ nhàng hơn.

Nguồn tham khảo

– International Journal of Obstetrics & Gynecology. (2020). “Effect of omega-3 fatty acids on menstrual pain”.
– Vinmec.com. “Nên ăn gì trong ngày kinh nguyệt để đỡ khó chịu?”
– Pharmacity.vn. “Đến tháng nên ăn gì? 10 thực phẩm bồi bổ cơ thể trong ngày đèn đỏ.”
– Tienphong.vn. “Thực phẩm cực tốt và cực độc trong ngày ‘đèn đỏ’, chị em nên biết mà tránh.”