Mỡ nội tạng do đâu? Nguyên nhân phổ biến và cách nhận biết

Hiểu rõ mỡ nội tạng là gì và nguyên nhân khiến nó hình thành sẽ giúp bạn chủ động bảo vệ sức khỏe khỏi nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường hay đột quỵ. Dù không dễ nhận biết bằng mắt thường, nhưng **mỡ nội tạng** lại là mối nguy tiềm ẩn cần đặc biệt lưu tâm để duy trì một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.

Mỡ nội tạng là gì?

Định nghĩa mỡ nội tạng

**Mỡ nội tạng** là lớp chất béo tích tụ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tụy, ruột và tim. Không giống với mỡ dưới da vốn hiển thị dễ nhận biết qua cân nặng hoặc vùng da bụng, mỡ nội tạng khó phát hiện và tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe. Ở mức độ vừa phải, mỡ này giúp cố định và bảo vệ nội tạng. Tuy nhiên, khi vượt quá 10-15% tổng lượng mỡ cơ thể, nó trở thành yếu tố nguy cơ gây rối loạn chuyển hóa và bệnh lý mạn tính [4].

Mỡ nội tạng vs mỡ dưới da

So với mỡ dưới da ở vùng bụng hoặc mông đùi, **mỡ nội tạng** nguy hiểm hơn nhiều về mặt sinh học. Nó liên quan tới tình trạng viêm mãn tính và làm giảm độ nhạy insulin, dễ dẫn tới các bệnh lý như rối loạn lipid máu, tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch [14].

Nguyên nhân gây mỡ nội tạng

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến **mỡ nội tạng** là chế độ ăn giàu calorie, thiếu vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo bão hòa thúc đẩy nhanh sự tích lũy chất béo trong ổ bụng [9].

Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, mì ống từ bột mì tinh luyện) gây ra các đợt tăng đường huyết nhanh chóng, khiến cơ thể sản xuất insulin nhiều hơn, từ đó thúc đẩy tích mỡ nội tạng. Bên cạnh đó, thói quen tiêu thụ thực phẩm nhanh, đồ chiên rán, đường bổ sung từ nước ngọt, bánh kẹo, thực phẩm đóng hộp cũng là yếu tố chính dẫn đến tăng **mỡ nội tạng** [1].

Tác động của đường fructose

Fructose – một loại đường hiện diện trong nhiều loại nước ngọt và đồ ăn chế biến – có đặc tính chuyển hóa riêng biệt. Khi tiêu thụ lượng lớn fructose, gan là nơi xử lý chính và dễ chuyển đường này thành triglyceride – chất béo dạng máu tích lũy quanh nội tạng. Nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hơn 25-50g đường fructose mỗi ngày từ nước uống có gas làm tăng nguy cơ béo phì nội tạng hơn hẳn các nguồn calo khác [7].

Lối sống ít vận động

Thiếu hoạt động thể chất khiến lượng calo dư thừa không được đốt cháy, dẫn tới tích mỡ nội tạng. Lối sống ít vận động thường gặp ở người làm văn phòng, người ngồi lâu trước màn hình máy tính hoặc sau tay lái nhiều giờ – những đối tượng có nguy cơ cao mắc béo bụng, tăng insulin và tăng tình trạng kháng viêm mạn tính [6].

Nghiên cứu cho thấy người tập thể dục cường độ trung bình đến cao ít nhất 150-300 phút mỗi tuần có tỷ lệ tích tụ mỡ nội tạng thấp hơn 30-40% so với nhóm ít vận động [5].

Rối loạn nội tiết và căng thẳng mạn tính

Nồng độ cortisol – hormone căng thẳng – tăng cao kéo dài có thể làm tăng tích tụ **mỡ nội tạng**. Ngoài ra, rối loạn nội tiết tố như mãn kinh, hội chứng buồng trứng đa nang cũng làm thay đổi vị trí phân bố mỡ trên cơ thể, ưu tiên tích lũy tại vùng nội tạng [10].

Cách phòng ngừa mỡ nội tạng

Áp dụng chế độ ăn khoa học

Để phòng ngừa **mỡ nội tạng**, trước tiên cần xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Ưu tiên thực phẩm toàn phần (whole foods) như rau xanh, trái cây ít ngọt, đạm nạc (thịt gà, cá), các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám nhằm hạn chế đường huyết tăng cao và điều hòa chuyển hóa năng lượng.

Lượng đường bổ sung hàng ngày nên giới hạn dưới 25g đối với nữ và 36g đối với nam. Hạn chế tối đa nước ngọt có đường, bia rượu, thực phẩm đóng gói và ăn khuya, vốn là những yếu tố làm tăng cortisol và cản trở hoạt động chuyển hóa của gan vào ban đêm [8].

Duy trì thói quen vận động

Hoạt động thể chất đóng vai trò then chốt trong việc làm giảm **mỡ nội tạng**. Cường độ tập tối ưu từ 150 phút/tuần với các bài tập aerobic như chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh kết hợp rèn luyện cơ như squat, plank hay yoga.

Việc duy trì vận động không chỉ giúp giảm mỡ mà còn cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và tăng cường chức năng tim mạch – những yếu tố liên quan chặt chẽ đến sức khỏe chuyển hóa và mỡ nội tạng [11].

Kiểm soát stress và ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có liên hệ mật thiết đến sự tích lũy **mỡ nội tạng**. Người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có chỉ số mỡ nội tạng cao hơn so với nhóm ngủ đủ 7-9 giờ. Ngoài ra, các kỹ thuật giảm stress như thiền, hít thở sâu, hoặc duy trì sở thích cá nhân giúp làm giảm hoạt động của trục HPA, qua đó kiểm soát quá trình tích mỡ [13].

Kết luận

Tóm lại, **mỡ nội tạng** là nguy cơ “giấu mặt” nhưng tác động lớn đến sức khỏe tổng thể. Bằng việc hiểu rõ nguyên nhân gây ra như thói quen ăn uống nhiều đường, lối sống ngồi nhiều, căng thẳng kéo dài và ngủ không đủ giấc; người đọc có thể xây dựng chiến lược phòng ngừa hiệu quả. Thay đổi từ chế độ ăn, vận động cho đến tâm lý là chìa khóa để kiểm soát loại mỡ nguy hiểm này và duy trì một sức khỏe bền vững lâu dài.

Tài liệu tham khảo

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27526250/

[4] https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-fat-varieties

[5] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873569/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213340/

[8] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267282/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18662378/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7714471/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32483469/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8562255/