Mỡ nội tạng lý tưởng là bao nhiêu? Cảnh báo chỉ số nguy hiểm bạn nên biết

Mỡ nội tạng là một chỉ số quan trọng liên quan trực tiếp đến nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, đặc biệt là tim mạch và tiểu đường típ 2. Việc hiểu rõ về mức mỡ nội tạng lý tưởng và khi nào nó trở thành mối đe dọa sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe chủ động và hiệu quả hơn.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là loại chất béo tích lũy bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng như gan, tụy, ruột. Khác với mỡ dưới da – loại mỡ dễ nhận thấy khi sờ vào hoặc nhìn bằng mắt, mỡ nội tạng ẩn sâu và chỉ có thể xác định qua các phương pháp đo chuyên biệt. Dù đóng vai trò trong một số chức năng bảo vệ cơ thể, lượng mỡ nội tạng dư thừa lại là tác nhân chính gây ra hàng loạt rối loạn chuyển hóa và bệnh lý nghiêm trọng.

Chỉ số mỡ nội tạng lý tưởng

Mức độ bình thường

Theo các chuyên gia sức khỏe, tỷ lệ mỡ nội tạng lý tưởng nên chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Đây là ngưỡng đảm bảo cho hoạt động bình thường của các cơ quan mà không tạo sức ép hay cản trở quá trình trao đổi chất. Trên máy phân tích thành phần cơ thể, chỉ số mỡ nội tạng lý tưởng thường dao động từ 0 đến 9 (theo thang điểm tiêu chuẩn được các hãng như Omron hoặc InBody ứng dụng).

Thang điểm Tanita (1-59)

Thiết bị phân tích mỡ nội tạng của hãng Tanita sử dụng thang điểm từ 1 đến 59 để đánh giá mức độ chất béo này. Theo đó:

• Mức khỏe mạnh: Từ 1 đến 12 được coi là chỉ số lý tưởng, cho thấy mỡ nội tạng đang ở mức an toàn.
• Mức cần cải thiện: Từ 13 trở lên phản ánh tình trạng tích tụ mỡ nội tạng quá mức, có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Đo lường bằng diện tích (cm²)

Bên cạnh phương pháp dùng thang điểm, mỡ nội tạng còn được đo qua diện tích (cm²). Theo Journal of Clinical Nutrition (2007), mức diện tích mỡ nội tạng lý tưởng nên nhỏ hơn 100cm². Khi vượt ngưỡng này, khả năng làm tăng kháng insulin và tích tụ cholesterol xấu LDL tăng mạnh.

Mỡ nội tạng bao nhiêu là nguy hiểm?

Chỉ số nguy hiểm

Khi chỉ số mỡ nội tạng đo bằng thiết bị Tanita đạt từ 13 trở lên, người dùng nên đánh giá lại chế độ ăn uống và vận động của mình. Đây được xem là ngưỡng cảnh báo sức khỏe, khi tỷ lệ mỡ đã vượt khỏi ngưỡng sinh lý và chuyển sang tình trạng có nguy cơ bệnh lý cao. Một chỉ số trong khoảng 12 đến 59 có thể tỷ lệ thuận với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, thậm chí đột quỵ sớm.

Đo lường vòng eo

Vòng eo cũng được xem là một chỉ số tương đối để đánh giá mỡ nội tạng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu vòng eo tăng vượt mức giới hạn sau là dấu hiệu cảnh báo lượng mỡ nội tạng đang ở mức đáng lo ngại:

• Nữ giới: Vòng eo từ 90cm trở lên
• Nam giới: Vòng eo từ 101,6cm trở lên

Vòng eo lớn thường liên quan trực tiếp đến việc tích trữ mỡ trong khoang bụng và nguy cơ rối loạn lipid máu.

Tỷ lệ eo-hông (WHR)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra một chỉ báo khác có độ chính xác cao trong việc đánh giá sự phân bố mỡ thừa là Tỷ lệ eo-hông (Waist-Hip Ratio – WHR). Tính bằng cách chia số đo vòng eo cho vòng hông:

• Nữ giới: WHR > 0.8 là mức nguy cơ rất cao
• Nam giới: WHR > 0.9 là mức nguy cơ rất cao

Nghiên cứu trong tạp chí Obesity Review (2008) phát hiện WHR thậm chí còn tương quan mạnh hơn BMI trong việc dự đoán nguy cơ tử vong do tim mạch.

Các bệnh liên quan đến mỡ nội tạng cao

Lượng mỡ nội tạng cao không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn liên quan mật thiết đến nhiều bệnh lý nguy hiểm. Một số bệnh phổ biến có thể kể đến như:

Bệnh tim mạch: Mỡ nội tạng làm tăng nồng độ chất béo trung tính và LDL-C, là nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, đột quỵ.

Tiểu đường type 2: Mỡ nội tạng hoạt động giống tuyến nội tiết, tiết ra adipokine làm tăng kháng insulin – yếu tố gây ra tiểu đường týp 2.

Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD): Nhiều nghiên cứu, như của American Liver Foundation, cho thấy mỡ nội tạng cao là yếu tố nguy cơ chính góp phần tích tụ mỡ trong gan.

Ung thư: Theo nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Ung thư Anh (2014), mỡ nội tạng còn liên hệ đến các loại ung thư như ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tụy, ung thư vú hậu mãn kinh.

Kết luận

Việc kiểm soát lượng mỡ nội tạng là mục tiêu thiết yếu nhằm duy trì sức khỏe lâu dài. Hiểu được mỡ nội tạng lý tưởng là bao nhiêu và khi nào nó trở nên nguy hiểm sẽ giúp bạn chủ động điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện và kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đừng chờ đến khi cơ thể biểu hiện bất thường mới quan tâm; hãy duy trì mỡ nội tạng trong ngưỡng tiêu chuẩn để phòng ngừa bệnh tật từ hôm nay.

Nguồn dữ liệu tham khảo

[2] Clinical Nutrition. Visceral Fat and Health Outcomes. 2007.

[3] Tanita Corporation, Body Composition Monitor Instructions. Accessed 2023.

[5] Journal of Obesity and Metabolic Syndrome, 2020; Volume 29(3): Estimation of Visceral Fat Area.

[6] American Heart Association. “Waist Circumference and Health Risks.” Updated 2021.

[8] WHO. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of WHO Expert Consultation, 2008.

[9] Tanita Europe Ltd. Visceral Fat Rating Chart.