Mỡ nội tạng và mỡ dưới da: vùng nào khó giảm hơn?

Việc giảm mỡ không chỉ là mục tiêu làm đẹp mà còn là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, không phải mọi vị trí tích mỡ trên cơ thể đều dễ dàng giảm được như nhau. Vậy mỡ nội tạng và mỡ dưới da: vùng nào khó giảm hơn và tại sao một số vùng luôn “cứng đầu”? Bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ đặc điểm từng nhóm mỡ, đồng thời đề xuất biện pháp cải thiện phù hợp.

1. Mỡ bụng – Vùng khó giảm nhất

1.1 Mỡ bụng dưới (Lower Belly Fat)

Vùng bụng dưới, nằm ở vị trí dưới rốn, được xem là nơi khó giảm mỡ nhất trên cơ thể. Đây là khu vực tích tụ nhiều lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng, gây nên tình trạng bụng phệ, mất thẩm mỹ và liên quan đến nhiều nguy cơ về sức khỏe lâu dài.

Nguyên nhân khiến mỡ bụng dưới khó giảm:

• Di truyền học: Theo nghiên cứu của Đại học Harvard, khoảng 60-70% khả năng tích mỡ tập trung ở bụng là do gene di truyền.
• Mất cân bằng nội tiết tố do tuổi tác: Khi bước vào độ tuổi 35 trở lên, nồng độ hormone estrogen (ở nữ) và testosterone (ở nam) giảm, kích thích cơ thể lưu trữ chất béo ở bụng.
• Tập luyện không hiệu quả: Các bài tập địa phương như gập bụng có thể không hiệu quả trong việc giảm tổng thể mỡ bụng dưới nếu không kết hợp cùng cardio và điều chỉnh dinh dưỡng.
• Chế độ ăn uống không khoa học: Dùng nhiều thực phẩm tinh chế, đường và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng tích trữ mỡ nội tạng và mỡ dưới da.

1.2 Mỡ nội tạng (Visceral Fat)

Mỡ nội tạng là dạng chất béo bao quanh các cơ quan như gan, tụy và ruột. Dù không dễ nhìn thấy như mỡ dưới da, nhưng nó lại được xem là loại mỡ nguy hiểm nhất và có mức độ ảnh hưởng tiêu cực cao đối với sức khỏe.

Đặc điểm mỡ nội tạng:

• Tăng nguy cơ kháng insulin, dẫn đến bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Thường liên quan đến bệnh tim mạch, huyết áp cao, đột quỵ và chứng mất trí nhớ.
• Chỉ số vòng eo lớn (trên 88 cm đối với nữ và 101 cm với nam) là dấu hiệu cho thấy người đó đang tích tụ nhiều mỡ nội tạng.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa The Lancet (2018), mỡ nội tạng khó giảm không phải vì nó “cứng đầu”, mà bởi nó có tỷ lệ trao đổi chất cao và cơ thể không dễ dàng huy động ở trạng thái thiếu năng lượng thông thường.

1.3 Mỡ bụng trung bình (Abdominal Fat)

Mỡ bụng trung bình là tổ hợp giữa mỡ dưới da và mỡ nội tạng, tập trung ở toàn khu vực bụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người có chỉ số vòng eo cao có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, tiểu đường, và các bệnh chuyển hóa cao hơn người có chỉ số BMI tương đương nhưng phần mỡ ít tập trung ở bụng (WHO, 2019).

Điểm đặc biệt của mỡ bụng trung bình là tầm ảnh hưởng kép: vừa cản trở về mặt thẩm mỹ, vừa ảnh hưởng đến sức khỏe từ bên trong. Do đó, nhóm mỡ này cần được xử lý bằng chiến lược dài hạn gồm: cắt giảm calo nạp vào, tập luyện HIIT hoặc cardio cường độ cao, và quản lý stress hiệu quả.

2. Các vùng khác khó giảm mỡ

2.1 Mỡ lưng

Nhiều người thường bỏ qua vùng lưng do ít để ý khi soi gương, nhưng đây là một trong những khu vực dễ tích tụ mỡ và khó giảm nhờ vào các phương pháp thông thường. Đặc biệt với những người ít hoạt động nhóm cơ lưng, mỡ sẽ càng dễ tích tụ kéo dài.

Để giảm mỡ lưng hiệu quả, cần kết hợp tập luyện gồm tạ tay, bài đẩy vai, chèo tạ và chống đẩy. Ngoài ra, sử dụng các bài tập HIIT cũng rất hữu ích trong việc đốt cháy mỡ toàn thân, qua đó tác động đến vùng lưng.

Viện Khoa học thể thao Hoa Kỳ (ACE) khuyến cáo, không nên chỉ tập các nhóm cơ lưng đơn lẻ mà cần phối hợp toàn thân để gia tăng hiệu quả đốt mỡ.

2.2 Mỡ mông và đùi

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỡ đùi và mông, tuy không nguy hiểm như mỡ nội tạng nhưng lại khó giảm do cấu tạo chủ yếu từ mô mỡ dưới da. Đây là vùng mỡ có cấu trúc mô liên kết chặt chẽ hơn và chứa nhiều thụ thể alpha-2 – một loại enzyme ức chế quá trình phân giải chất béo.

Một báo cáo đăng trên Tạp chí “Obesity Research” (2016) cho thấy rằng, dù cùng chế độ giảm cân, phụ nữ thường gặp khó khăn hơn trong việc giảm mỡ ở đùi và hông do ảnh hưởng nội tiết tố estrogen.

Để giải quyết, nên tập trung vào bài tập squats, lunges, bài tập cường độ cao kèm cardio, và phối hợp cùng ăn kiêng kiểm soát carbohydrate tinh chế. Việc duy trì vận động đều đặn là yếu tố then chốt để tác động vào nhóm cơ này.

Kết luận: Mỡ nội tạng và mỡ dưới da – Vùng nào khó giảm hơn?

Mỡ nội tạng và mỡ dưới da mỗi loại đều có những điểm khó giảm riêng. Tuy nhiên, mỡ nội tạng có tính nguy hiểm cao hơn, đặc biệt khi nói đến các vấn đề về tim mạch và chuyển hóa. Trong khi đó, mỡ dưới da, tuy ít nguy hại nhưng lại khó cải thiện hơn về mặt thẩm mỹ do vị trí và cấu trúc tích lũy bền vững ở những vùng như bụng dưới, đùi, mông và lưng.

Để giải quyết toàn diện, việc thực hiện chế độ ăn khoa học, luyện tập cường độ hợp lý, kiểm soát chất lượng giấc ngủ và mức độ stress là tối quan trọng. Hiểu rõ đặc điểm từng vùng mỡ sẽ giúp bạn đưa ra chiến lược giảm mỡ hiệu quả và bền vững hơn.

Nguồn tham khảo

• [1] American Council on Exercise (ACE), “Exercise Strategies for Stubborn Fat”
• [3] Mayo Clinic, “Visceral fat and health risks”
• [6] Harvard Health Publishing, “Why belly fat is dangerous – and how to get rid of it”
• [9] Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, “Genetic influence on body fat distribution”
• [17] National Strength and Conditioning Association, “Targeted Back Fat Reduction Myths and Facts”