Chỉ số mỡ nội tạng: Bao nhiêu là chuẩn cho nam và nữ?

Mỡ nội tạng là yếu tố gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm nhưng lại khó phát hiện do không nhìn thấy bằng mắt thường. Hiểu và theo dõi chỉ số mỡ nội tạng là bước quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng hiệu quả cho cả nam và nữ.

Mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là dạng chất béo tích tụ bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, thận, tụy và ruột. Khác với mỡ dưới da xuất hiện ở bề mặt cơ thể, mỡ nội tạng không thể nhìn thấy, khiến việc nhận biết và kiểm soát trở nên khó khăn nếu không có công cụ đo lường chuyên biệt.

Loại mỡ này có tính chất trao đổi chất cao hơn mỡ dưới da và dễ dàng giải phóng các axit béo và cytokine gây viêm vào máu, từ đó làm tăng nguy cơ các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, cao huyết áp và bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Vì vậy, dù có thể cùng cân nặng, người có chỉ số mỡ nội tạng cao vẫn có nguy cơ bệnh tật cao hơn.

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là bao nhiêu?

Chỉ số mỡ nội tạng thường được đánh giá nhờ các thiết bị phân tích thành phần cơ thể như máy InBody, Tanita, hoặc phương pháp hình ảnh như chụp MRI, CT-scan. Trong thang đo phổ biến, mật độ mỡ nội tạng được chia thành các mức:

• Chỉ số từ 1 đến 9: là mức lý tưởng và khỏe mạnh.
• Chỉ số từ 10 đến 12: mức cảnh báo, cần thay đổi lối sống để ngăn chặn sự tích tụ thêm.
• Chỉ số từ 13 đến 59: cảnh báo cao, có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và nên có biện pháp can thiệp y tế hoặc thay đổi chế độ ăn uống và vận động.

Tổng lượng mỡ nội tạng không nên vượt quá 10% tổng lượng mỡ cơ thể. Cần lưu ý rằng người có chỉ số khối cơ thể (BMI) bình thường vẫn có thể sở hữu tỷ lệ mỡ nội tạng cao, tạo ra nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.

Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới

Đặc điểm tích tụ mỡ

Nam giới có xu hướng tích lũy mỡ nội tạng nhiều hơn so với nữ giới do sự khác biệt về nội tiết tố và phân bố mỡ trong cơ thể. Testosterone thấp, căng thẳng và chế độ ăn giàu calo là những yếu tố làm tăng mỡ nội tạng ở nam. Sự tích tụ chất béo ở bụng của đàn ông ảnh hưởng trực tiếp đến gan và tim, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, kháng insulin và đột quỵ.

Vòng eo chuẩn cho nam

Vòng eo là một trong những chỉ số đơn giản để đánh giá sự tích tụ mỡ nội tạng. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, vòng eo trên 101,6 cm (40 inches) là dấu hiệu đáng báo động. Một số nghiên cứu châu Âu chỉ ra ngưỡng nguy cơ bắt đầu từ 94 cm, trong khi các tổ chức y tế khác khuyến nghị cần quan tâm nếu vòng eo nam giới đạt 100 cm trở lên. Giá trị này càng cao thì nguy cơ từ mỡ nội tạng càng lớn.

Tỷ lệ eo-hông

Một chỉ số bổ sung quan trọng là tỷ lệ vòng eo/vòng hông. Ở nam giới, tỷ lệ này nếu lớn hơn 0,9 là dấu hiệu cho thấy phân bố mỡ theo dạng “bụng táo” (android), một dạng thường liên quan đến lượng mỡ nội tạng cao và nguy cơ bệnh lý chuyển hóa.

Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới

Đặc điểm tích tụ mỡ

Nữ giới có xu hướng tích mỡ dưới da nhiều hơn, nhất là ở vùng mông, đùi do ảnh hưởng của hormone estrogen. Tuy nhiên, sau thời kỳ mãn kinh hoặc do chế độ ăn thiếu kiểm soát, mỡ nội tạng ở nữ bắt đầu tăng và trở thành nguy cơ bệnh lý tiềm ẩn. Thực tế, phụ nữ sau mãn kinh có tốc độ tăng mỡ nội tạng nhanh hơn nam giới nếu không duy trì vận động thường xuyên.

Vòng eo chuẩn cho nữ

Theo khuyến nghị từ Harvard T.H. Chan School of Public Health và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nữ giới nên kiểm soát vòng eo dưới 88 cm để giữ mức mỡ nội tạng ở ngưỡng an toàn. Khi vòng eo vượt ngưỡng này, đặc biệt từ 90 cm trở lên, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường type 2 tăng đáng kể.

Tỷ lệ eo-hông áp dụng cho nữ

Đối với nữ, tỷ lệ eo/hông nên giữ dưới 0,85. Nếu tỷ lệ vượt mức này, đây có thể là tín hiệu cảnh báo mỡ nội tạng đang gia tăng và cần có biện pháp điều chỉnh.

Làm thế nào để kiểm soát chỉ số mỡ nội tạng?

Để giảm chỉ số mỡ nội tạng hiệu quả, cần áp dụng đồng bộ nhiều phương pháp:

• Thực hiện chế độ ăn ít đường, ít chất béo bão hòa và giàu chất xơ từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây tươi.
• Tập luyện aerobic như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần, kết hợp với các bài tập kháng lực tăng khối cơ.
• Giảm stress và ngủ đủ giấc để ổn định hormone và giảm tích tụ mỡ bụng.
• Khám sức khỏe định kỳ và sử dụng các máy phân tích thành phần cơ thể để theo dõi mỡ nội tạng thường xuyên.

Kết luận

Chỉ số mỡ nội tạng là một trong những yếu tố then chốt trong việc đánh giá sức khỏe tổng thể mà nhiều người thường bỏ qua. Cả nam và nữ đều có nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng nếu duy trì lối sống không vận động, ăn uống thiếu khoa học và ngủ nghỉ không hợp lý. Theo dõi chỉ số này thường xuyên, kết hợp với các chỉ số vòng eo và tỷ lệ eo-hông, sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả nguy cơ bệnh lý và nâng cao chất lượng sống.

Nguồn tham khảo

[1] Harvard T.H. Chan School of Public Health – Measure your waist size for a healthy heart
[2] Cleveland Clinic – Visceral Fat: What It Is and How to Get Rid of It
[3] World Health Organization – Waist Circumference and Waist–Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation
[4] National Institutes of Health – Visceral Adipose Tissue and Cardiometabolic Risk
[5] InBody USA – What is Visceral Fat?
[6] European Journal of Clinical Nutrition – Body fat distribution and health risks
[7] CDC – Body Composition Measurements
[8] Mayo Clinic – Belly fat in men: Why weight loss matters
[9] American Journal of Hypertension – Visceral Obesity and Hypertension
[10] Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism – Gender differences in visceral fat accumulation