Mỡ nội tạng bao nhiêu là cao? Liên hệ trầm cảm & béo phì

Mỡ nội tạng không chỉ là yếu tố nguy cơ trong các bệnh lý chuyển hóa mà còn có mối quan hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trầm cảm. Nhận diện và kiểm soát loại mỡ nguy hiểm này là bước quan trọng giúp cải thiện sức khỏe toàn diện của cơ thể lẫn tâm trí.

Mỡ nội tạng là gì và tiêu chuẩn bao nhiêu là cao

Mỡ nội tạng là loại mỡ được tích tụ sâu bên trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, tụy, tim và ruột. Khác với mỡ dưới da – loại mỡ mà ta có thể cảm nhận bằng cách chạm vào da – mỡ nội tạng không nhìn thấy được, nhưng lại có ảnh hưởng sâu sắc đến chuyển hóa và sức khỏe tổng quát.

Mức độ mỡ nội tạng bình thường so với cao

Hiện nay chưa có một tiêu chuẩn quốc tế thống nhất nào quy định rõ mức mỡ nội tạng bao nhiêu là cao. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy khi vòng eo vượt quá tiêu chuẩn (trên 94 cm đối với nam và trên 80 cm đối với nữ, theo Tổ chức Y tế Thế giới), nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng sẽ tăng rõ rệt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người có mỡ bụng cao có thể tăng tới 39% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ trong vòng 15 năm so với người có vòng eo bình thường (nguồn: National Institutes of Health).

Nguyên nhân hình thành mỡ nội tạng

Sự tích tụ mỡ nội tạng có thể đến từ một hoặc đồng thời nhiều yếu tố như:

• Chế độ ăn dư thừa năng lượng: Tiêu thụ nhiều đường, carbohydrate tinh chế và chất béo bão hòa dễ dẫn đến tích tụ mỡ quanh nội tạng.
• Thiếu vận động: Lối sống tĩnh tại làm cơ thể không đốt cháy năng lượng dư thừa, dẫn tới lưu trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Căng thẳng mạn tính: Tình trạng stress kéo dài làm tăng hormone cortisol – loại hormone liên quan trực tiếp đến sự tích tụ mỡ nội tạng.
• Viêm mãn tính: Quá trình viêm trong cơ thể do các bệnh lý nền hoặc thói quen sinh hoạt không lành mạnh cũng góp phần tăng sản sinh mỡ nội tạng.

Những nguy hiểm sức khỏe từ mỡ nội tạng

Mỡ nội tạng không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng mà còn là một trong những yếu tố nguy cơ đáng kể nhất đối với nhiều bệnh lý mạn tính.

Rối loạn chuyển hóa

Sự hiện diện của mỡ nội tạng có liên quan mật thiết đến hội chứng chuyển hóa, trong đó nổi bật là tình trạng kháng insulin – khi các tế bào giảm khả năng phản ứng với insulin, dẫn đến tăng đường huyết. Những người có lượng mỡ nội tạng cao có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 cao hơn gấp nhiều lần bình thường (nguồn: American Diabetes Association).

Bệnh tim mạch

Mỡ nội tạng kích thích sản sinh các chất gây viêm và tăng mức cholesterol xấu (LDL), làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, cao huyết áp và đột quỵ. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người có mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng từ 60-80% so với người có tỷ lệ mỡ nội tạng bình thường.

Mỡ nội tạng và trầm cảm: mối liên hệ nguy hiểm

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối tương quan đáng lo ngại giữa tình trạng mỡ nội tạng với sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trầm cảm.

Vai trò của hormone cortisol

Hàm lượng mỡ nội tạng cao thường đi kèm với tăng nồng độ cortisol – hormone sinh ra khi cơ thể chịu áp lực. Điều này tạo ra một vòng xoắn bệnh lý khi căng thẳng làm tăng cortisol, từ đó gia tăng tích lũy mỡ nội tạng, và mỡ nội tạng lại duy trì nồng độ cortisol cao, gây ảnh hưởng tiêu cực đến vùng hải mã – vùng kiểm soát cảm xúc của não bộ.

Viêm hệ thần kinh trung ương

Mỡ nội tạng giải phóng các cytokine gây viêm như IL-6 và TNF-alpha, làm ảnh hưởng đến chức năng thần kinh và làm giảm khả năng sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác vui vẻ. Sự thiếu hụt serotonin là một trong những yếu tố gây trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Brain, Behavior, and Immunity năm 2020 cho thấy người có chỉ số mỡ nội tạng cao có nguy cơ mắc các rối loạn lo âu và trầm cảm cao hơn nhóm đối chứng tới 31%.

Hậu quả tâm lý từ mỡ bụng

Về mặt xã hội và tâm lý, mỡ nội tạng thường đi kèm với hình thể không cân đối, khiến nhiều người mặc cảm, tự ti về ngoại hình. Điều này càng thúc đẩy tâm trạng tiêu cực, cách ly xã hội và dẫn đến trầm cảm lâu dài. Đặc biệt ở nữ giới, sự tích tụ mỡ bụng sau sinh hoặc do rối loạn nội tiết tố dễ gây ảnh hưởng đến sự tự tin và sức khỏe tinh thần.

Cách kiểm soát mỡ nội tạng để bảo vệ sức khỏe toàn diện

Duy trì mức mỡ nội tạng trong giới hạn cho phép không chỉ giảm nguy cơ bệnh lý thể chất mà còn hạn chế các rối loạn tâm thần như lo âu và trầm cảm.

Thay đổi chế độ ăn uống

Bắt đầu từ các lựa chọn đơn giản: tăng rau xanh, chất xơ, giảm đường và tinh bột tinh chế. Ưu tiên hấp, luộc thay vì chiên xào để hạn chế chất béo chuyển hóa. Sử dụng chất béo tốt từ cá béo, dầu ô liu, các loại hạt.

Tăng cường vận động

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với các hoạt động đơn giản như đi bộ, bơi lội, đạp xe. Thể dục không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện tinh thần, điều hòa nồng độ cortisol và các hormone cảm xúc.

Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Thư giãn bằng thiền, yoga hoặc các hoạt động sở thích giúp giảm cortisol. Ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm giúp ổn định quá trình trao đổi chất và tăng khả năng kiểm soát mỡ nội tạng.

Theo dõi sức khỏe định kỳ

Đo vòng eo thường xuyên, xét nghiệm máu, siêu âm gan và bụng là các biện pháp giúp nhận diện sớm tình trạng mỡ nội tạng và có hướng can thiệp kịp thời.

Kết luận

Không giống như mỡ dưới da, **mỡ nội tạng** là một dạng mỡ nguy hiểm, ảnh hưởng đa chiều đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần, trong đó trầm cảm là một hậu quả nghiêm trọng. Hiểu rõ cơ chế hình thành và hậu quả của mỡ nội tạng sẽ giúp bạn định hướng các biện pháp phòng ngừa và kiểm soát hiệu quả. Một cơ thể khỏe mạnh cần bắt đầu từ bên trong – từ việc kiểm soát lượng mỡ nội tạng một cách khoa học, kịp thời.

Nguồn tham khảo

[1] World Health Organization – “Obesity and Overweight”

[2] American Diabetes Association – “Visceral Fat and Insulin Resistance”

[3] Harvard Health Publishing – “Abdominal fat and what to do about it”

[4] National Institutes of Health – “Brain health and abdominal fat”

[5] Brain, Behavior, and Immunity Journal, 2020 – “Association between visceral fat and depressive symptoms”