Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới: Bao nhiêu là tốt và chuẩn nhất?

Chỉ số mỡ nội tạng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tim mạch, nội tiết và chuyển hóa. Việc duy trì chỉ số này ở mức lý tưởng giúp phòng ngừa bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Hiểu rõ chỉ số mỡ nội tạng sẽ giúp bạn đánh giá chính xác tình trạng cơ thể và điều chỉnh lối sống một cách khoa học.

Chỉ số mỡ nội tạng là gì

Chỉ số mỡ nội tạng là chỉ số thể hiện khối lượng mỡ tập trung sâu trong khoang bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng quan trọng như gan, thận, tuyến tụy và ruột. Đây là loại mỡ có tính chất hoạt động nội tiết cao hơn mỡ dưới da và thường khó nhận biết do không thể cảm nhận qua da.

Theo phân tích của Harvard Medical School (2021), khoảng 10% tổng lượng mỡ cơ thể là mỡ nội tạng. Mặc dù chiếm tỷ lệ thấp hơn mỡ dưới da nhưng mỡ nội tạng lại có liên hệ mạnh mẽ với nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường týp 2, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa (Metabolic Syndrome).

Việc xác định chỉ số mỡ nội tạng giúp bác sĩ và người sử dụng hiểu tình trạng phân bố mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng – nơi có nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng cao nhất.

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn cho nữ giới

Mức độ bình thường

Đối với nữ giới, chỉ số mỡ nội tạng lý tưởng được xác định nằm trong khoảng từ 1 đến 9 theo các thiết bị đo chỉ số mỡ bằng công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA – Bioelectrical Impedance Analysis). Tương đương, tỷ lệ mỡ nội tạng nên chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ cơ thể để giữ cân bằng nội tiết và trao đổi chất ổn định.

Theo nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Quốc tế (International Society of Nutrition, 2019), chỉ số mỡ nội tạng từ 1 – 12 vẫn nằm trong giới hạn bình thường, tuy nhiên ngưỡng khuyến nghị là dưới 10 để tránh các ảnh hưởng xấu về lâu dài.

Nữ giới thường gặp biến động mỡ nội tạng cao hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh do sự thay đổi hormone estrogen, vì vậy cần theo dõi thường xuyên để duy trì mức tối ưu.

Mức độ cao (cần cải thiện)

Nếu chỉ số mỡ nội tạng nằm trong khoảng 13 đến 59, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bắt đầu tích trữ mỡ nguy hiểm quanh các cơ quan nội tạng. Sự tích tụ này kéo dài có thể dẫn đến rối loạn hormone, tăng huyết áp, kháng insulin và các bệnh lý tim mạch.

Kết quả từ báo cáo năm 2020 của WHO khẳng định rằng nữ giới có mỡ nội tạng cao thường gấp 2-3 lần nguy cơ mắc tiểu đường týp 2 so với người có chỉ số mỡ trong ngưỡng lý tưởng.

Trong trường hợp kết quả đo cho thấy mức cao, người dùng nên điều chỉnh chế độ ăn uống giảm tinh bột, tăng protein và chất xơ, đồng thời kết hợp tập luyện aerobic 150 phút mỗi tuần.

Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn cho nam giới

Mức độ bình thường

Nam giới có tỷ lệ cơ nạc và chuyển hóa cơ bản cao hơn nữ, tuy nhiên cũng có xu hướng tích trữ mỡ nội tạng nhiều hơn nếu thói quen sống không khoa học. Theo American Heart Association, chỉ số mỡ nội tạng lý tưởng ở nam nằm trong khoảng 1 – 12.

Báo cáo năm 2021 từ CDC (Centers for Disease Control and Prevention) cho thấy nam giới có chỉ số mỡ nội tạng ở ngưỡng này ít có nguy cơ bị rối loạn chuyển hóa hoặc tăng cholesterol máu.

Mức độ cao (cần cải thiện)

Khi chỉ số vượt quá 13, nam giới có nguy cơ gặp viêm mạn tính âm thầm trong cơ thể, một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sự tăng mỡ nội tạng cũng thường đi kèm với vòng bụng tăng lên – đây là một chỉ dấu quan trọng trong chẩn đoán hội chứng chuyển hóa (Metabolic Syndrome).

Nam giới từ 35 tuổi trở lên nên kiểm tra chỉ số mỡ nội tạng định kỳ mỗi 3-6 tháng thông qua các thiết bị đo chỉ số mỡ hoặc kiểm tra y tế chuyên sâu, đặc biệt nếu đang có khuynh hướng tăng cân hoặc huyết áp cao.

Các phương pháp xác định chỉ số mỡ nội tạng

Sử dụng cân điện tử phân tích BIA

Phương pháp phổ biến hiện nay để đo chỉ số mỡ nội tạng là dùng cân điện tử có tích hợp công nghệ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA). Công nghệ này sử dụng dòng điện nhẹ truyền qua cơ thể để ước lượng các thành phần như cơ, nước và mỡ. Ưu điểm của phương pháp này là nhanh, không xâm lấn và có thể thực hiện tại nhà.

Một số dòng cân nổi bật gồm có: Omron HBF-214, Tanita BC-541N, Xiaomi Body Composition Scale Gen 2,… Các cân này cho ra chỉ số mỡ nội tạng từ 1 – 59, trong đó:

• 1 – 12: bình thường
• 13 – 59: cao, cần điều chỉnh

Đo bằng hình ảnh y học

Ở những cơ sở y tế chuyên sâu, người bệnh có thể được chỉ định chụp CT Scan bụng hoặc MRI để xác định chính xác tỷ lệ mỡ nội tạng. Đây là phương pháp tiêu chuẩn vàng, cho hình ảnh chi tiết về lượng mỡ bao quanh cơ quan nội tạng, tuy nhiên chi phí cao và không thực hiện thường xuyên.

Một số trường hợp lâm sàng bác sĩ có thể dựa vào chu vi vòng eo (trên 80 cm với nữ và 90 cm với nam) kết hợp với chỉ số BMI để ước lượng mỡ nội tạng, tuy nhiên cách này kém chính xác hơn so với phân tích thành phần cơ thể.

Kết luận

Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới: Bao nhiêu là tốt và chuẩn nhất? Câu trả lời là dưới 10, với ngưỡng an toàn là 1 – 9 điểm trên các thiết bị phân tích BIA. Việc duy trì chỉ số mỡ nội tạng trong khoảng này giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và các rối loạn chuyển hóa. Dù bạn là nam hay nữ, hành trình theo dõi và kiểm soát chỉ số mỡ nội tạng cần bắt đầu càng sớm càng tốt để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Tài liệu tham khảo

[1] Harvard Health Publishing. Visceral fat and health risks. 2021.
[2] American Heart Association. Guide to Body Composition. 2020.
[3] Healthline. Visceral Fat: What It Is and How to Get Rid of It. 2021.
[4] Abbott Laboratories. Body Composition Information. 2019.
[5] WHO. Obesity and overweight. 2020.
[6] CDC. Adult Obesity Facts. 2021.
[7] Tanita Corporation. Visceral Fat Rating Explained. 2021.