Yoga điều hòa kinh nguyệt: Có nên tập khi đang có kinh?

Phụ nữ trong kỳ kinh nguyệt thường gặp nhiều khó chịu như đau bụng, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Liệu tập yoga có giúp cải thiện các triệu chứng này, hay nên nghỉ ngơi hoàn toàn trong những ngày “đèn đỏ”? Bài viết dưới đây chia sẻ góc nhìn chuyên môn xoay quanh vấn đề có nên tập yoga khi đang có kinh, nhằm giúp bạn đưa ra lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe của mình.

Khi đến tháng có nên tập yoga không?

Lắng nghe cơ thể khi tập yoga kỳ kinh nguyệt

Nhiều phụ nữ thắc mắc liệu có nên tiếp tục luyện tập trong những ngày đèn đỏ, đặc biệt với các môn thể chất như yoga. Theo các chuyên gia y học thể thao và các hiệp hội yoga quốc tế (như Yoga Journal), việc tập yoga trong kỳ kinh nguyệt là hoàn toàn có thể, miễn sao bạn lắng nghe cơ thể và chọn lựa những bài tập phù hợp.

Trong giai đoạn này, cơ thể có thể trở nên yếu hơn, nhạy cảm với áp lực hoặc căng thẳng. Do đó, điều quan trọng là không ép bản thân vào các tư thế khó hoặc những chuỗi bài tập đòi hỏi cường độ cao. Hãy nghỉ nếu cảm thấy mệt, điều chỉnh nhịp thở, hoặc chọn các tư thế thư giãn và phục hồi.

Lợi ích của tập yoga trong kỳ kinh nguyệt

Giảm đau bụng kinh

Đau bụng kinh là hiện tượng co thắt tử cung do prostaglandin – một hormone gây viêm – gây ra. Nhiều bài nghiên cứu cho thấy các tư thế như Supta Baddha Konasana (Tư thế nằm góc cố định) và tư thế em bé giúp giãn cơ vùng bụng và giảm áp lực lên tử cung, từ đó làm dịu cơn đau sinh lý.

Giảm đau lưng

Những ngày kinh, nhiều phụ nữ bị đau lưng do tư thế nằm sai, căng thẳng cơ hoặc sự thay đổi tư thế tử cung trong chu kỳ. Yoga có thể giúp điều chỉnh lại cột sống, giảm căng cơ thắt lưng và tăng dẫn máu đến vùng này để giảm đau.

Cải thiện tâm trạng

Sự thay đổi estrogen và progesterone trong chu kỳ ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng. Các bài tập thở sâu, kéo giãn và thiền định trong yoga giúp điều hòa hệ thần kinh giao cảm, từ đó làm giảm lo âu, dễ cáu và cải thiện giấc ngủ.

Tăng cường lưu thông máu

Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp thúc đẩy tuần hoàn, giảm cảm giác nặng nề do tích tụ dịch ở chi dưới và hỗ trợ quá trình loại bỏ các độc tố qua gan và thận. Tăng tuần hoàn cũng góp phần làm ổn định hormon và giảm sưng.

Ngăn ngừa bệnh phụ khoa, cải thiện giấc ngủ và sức mạnh cơ bắp

Tập yoga định kỳ, kể cả trong kỳ kinh sẽ giúp cân bằng nội tiết, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh phụ khoa thông qua việc cải thiện lưu thông máu vùng chậu. Đồng thời, yoga còn tăng sự dẻo dai, nâng cao nền tảng thể lực toàn diện dù đang trong giai đoạn nhạy cảm nhất của chu kỳ.

Bài tập yoga cần tránh khi đến kỳ kinh nguyệt

Tư thế đảo ngược

Các tư thế đảo ngược như Shoulder Stand, Headstand có thể ảnh hưởng đến dòng chảy tự nhiên của máu kinh và tác động tới các dây chằng vùng chậu. Giới chuyên môn thường khuyến cáo không tập những động tác này trong ít nhất 2-3 ngày đầu tiên của chu kỳ.

Tư thế vặn mình, gập người sâu

Những động tác vặn cột sống quá mạnh hoặc gập sâu về phía trước có thể gây áp lực lên tử cung và gây đau bụng kinh nặng hơn. Thay vào đó, nên chọn dạng tư thế mở hông nhẹ nhàng và những bài giãn cơ vừa phải.

Không thực hiện kỹ thuật khóa cơ

Kỹ thuật khóa cơ (bandha) trong yoga, đặc biệt mula bandha – khóa cơ đáy chậu – được khuyên tránh thực hiện trong kỳ kinh bởi vì nó kích thích nội tạng vùng bụng dưới và có thể làm tăng cảm giác đau hoặc khó chịu.

Các bài tập yoga phù hợp trong kỳ kinh nguyệt

Bài tập nhẹ nhàng, tránh tốn nhiều năng lượng

Trong giai đoạn hành kinh, các tư thế yoga phục hồi như:

• Tư thế Supta Baddha Konasana (nằm mở hông)
• Tư thế child’s pose (Balasana – tư thế em bé)
• Viparita Karani (Legs up the Wall – nâng chân dựa tường)
• Cat-Cow (Marjariasana – tư thế mèo-bò)

có thể hỗ trợ tối ưu trong việc thư giãn cơ thể. Những bài tập này không đòi hỏi tiêu hao năng lượng lớn, giảm áp lực lên vùng bụng và lưng dưới, đồng thời vẫn đảm bảo hiệu quả thư giãn và cân bằng nội tiết tố.

Lưu ý dinh dưỡng khi tập yoga trong kỳ kinh nguyệt

Thực đơn giảm đau bụng kinh dành cho người tập yoga

Nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy chế độ ăn giàu canxi, magiê, vitamin E, omega-3 có thể hỗ trợ giảm đau bụng kinh. Phụ nữ đang có kinh tập yoga nên tăng cường rau lá xanh, hạt chia, cá hồi, chuối, sữa chua không đường và các loại đậu.

Bổ sung nước và khoáng chất giúp giảm mệt mỏi khi hành kinh

Suy giảm estrogen gây mất nước tế bào, bạn nên uống ít nhất 2-2,5 lít nước mỗi ngày, kết hợp bổ sung nước dừa, nước ép rau xanh hoặc viên điện giải chứa kẽm, kali, để duy trì hiệu suất tập luyện và giảm đau đầu, mệt mỏi.

Tránh thực phẩm gây đầy hơi, khó chịu khi tập yoga

Chị em trong kỳ kinh nên tránh uống đồ có gas, thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột tinh chế và muối natri cao vì chúng gây đầy bụng, chướng hơi và khiến các tư thế yoga trở nên khó chịu hơn. Hạn chế caffeine cũng giúp giảm cảm giác cáu kỉnh và mất ngủ.

Kết luận: Có kinh nguyệt tập yoga được không?

Với góc độ khoa học và trải nghiệm từ thực hành yoga lâu năm, có thể khẳng định rằng có kinh nguyệt tập yoga được – nếu bạn lựa chọn bài tập phù hợp và lắng nghe cơ thể. Yoga không chỉ giảm đau bụng kinh mà còn cải thiện tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, hãy tránh các tư thế đảo ngược, khóa cơ và luyện tập cường độ cao. Đồng thời, chế độ dinh dưỡng hợp lý trong những ngày hành kinh sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất tối ưu trong luyện tập.

Nếu đang phân vân có nên tập yoga khi đến tháng hay không, câu trả lời là có – với nội dung, cường độ và cách tiếp cận thích hợp.

Nguồn tham khảo

[1] Yoga Journal – Yoga During Menstruation: What You Need To Know, 2020.

[2] Đại học Healthline – Can You Do Yoga During Your Period? Tips and Poses, 2022.

[3] Viện Dinh dưỡng Quốc gia – Dinh dưỡng và chu kỳ kinh nguyệt, 2021.

[4] Trung tâm Mayo Clinic – Exercise and Menstrual Health, 2022.

[5] Hiệp hội Phụ khoa Hoa Kỳ – ACOG Menstrual Disorders and Exercise Guidelines, 2021.